מיינדפולנס - רקע היסטורי

השיטות ופילוסופיה שמאחורי תרגול המיינדפולנס הם עתיקים מאוד, אבל את הגרסה היותר מותאמת שלהם למערב יצר במקור בחור בשם ג'ון קבט זין. ג'ון נחשף במהלך לימודי הביולוגיה שלו באוניברסיטה להרצאת זן שסחפה אותו להעמיק את התרגול ובשלב מאוחר יותר (כשכבר הפך לפרופסור לרפואה) החליט לנסות ליצור שיטת טיפול אלטרנטיבית עבור חולים שמערכת הרפואה לא הצליחה למצוא עבורם פתרון קונבנציונאלי. התוכנית הזו נקראה MBSR (תכנית להפחתת לחצים מבוססת מיינדפולנס) והיא שילבה טכניקות מעולמות הבודהיזם וההאת'ה יוגה על מנת לעודד תהליכי ריפוי טבעיים בגוף דרך הפחתת רמות הלחץ שחוו המטופלים. 
התוכנית הזאת משכה תשומת לב של אנשים רבים וחוותה הצלחה מסחררת והיום מלמדים אותה בכל העולם והנגישו אותה למגוון הפרעות בריאותיות שונות כמו: הפרעות אכילה, פוסט טראומה, הפרעות חרדה, הפרעות קשב וריכוז וכו.. 

מה זה מיינדפולנס?

כפי שכבר הסברתי במדריך שלי לתרגול מדיטציה, זה תרגול שלא פשוט לתת לו הגדרה מובנת. יותר סביר להניח שככל שנתנסה יותר בתרגול נבין גם יותר את המשמעות של המילים בהם משתמשים כדי להגדיר אותו. 

ג'ון קבט זין מגדיר מיינדפולנס כך: "זוהי המודעות שחווים כששמים לב, מתוך כוונה מודעת, בהווה באופן שאינו שיפוטי על מנת לפתח הבנה עצמית וחוכמה".  
בואו ננסה לפרק את ההגדרה המצויינת הזו למונחים קצת יותר פשוטים וברורים.

זו איזשהי חוויה של בהירות ותובנה עצמית שנוצרת משילוב של כמה פעולות: 

  • תשומת לב למה שמתרחש בהווה.
  • מתוך החלטה ומאמץ מודע.
  • ללא שיפוטיות על מה שאנחנו שמים לב אליו.

כלומר בתרגול המיינדפולנס, בניגוד לסגנונות מדיטציה אחרים, אין דגש על ניסיון לחזור למוקד ריכוז מסויים בהכרח, אלה פשוט לנסות לשים לב לכל מה שקורה לנו ברגע הזה (כל דבר שאנחנו חושבים, מרגישים, חשים, טועמים, רואים, שומעים או מריחים) מתוך כוונה מודעת ובלי לחשוב על כך שום מחשבות. אנחנו לא מנסים להבין מאיפה הצליל, למה הריח הזה, אם הרגש שאנחנו מרגישים הוא טוב או רע או אם המחשבה הזאת חשובה או לא.. אנחנו רק שמים לב שזה קורה. 

תוך כדי התרגול תשומת הלב מזגזגת בין מה שמושך אותה בהווה ולא מנסה להישאר עם דבר אחד ספציפי. אם עולה מחשבה, פשוט שמים לב שהיא עלתה ולא מנסים לפענח למה או מה זה אומר עלינו שחשבנו אותה וכו.. 

כמו כן, אפשר גם לנסות להיות בתשומת לב לכמה דברים במקביל: לנסות לשמוע גם את ציוץ הציפורים תוך כדי שמרגישים את הכובד של הגוף על המושב וגם חשים את השאיפה שלקחנו מרחיבה לנו את הבטן. 

כל האפשרויות פתוחות בפנינו כל עוד אנחנו שמים לב למה שקורה בהווה בלי לחשוב על זה. לאורך הזמן יהיו לתרגול הזה כל מיני יתרונות עבורינו, למשל: זה עוזר לנו ללמוד להבדיל בין הדימיון שלנו למציאות עצמה, זה עוזר לנו להיות פחות שיפוטיים כלפי עצמינו ואנשים אחרים, זה עוזר לנו להתמודד יותר טוב עם הרגשות שלנו ולהיות פחות דרמטיים לגבי דברים שקורים לנו בחיים.

למה כדאי לתרגל מיינדפולנס?

לא סתם זה תרגול שהפך למאוד פופולארי במערב. גילו בחלוף השנים שיש לתרגול הזה פוטנציאל ריפוי אדיר עבור אנשים למגוון בעיות ומצבים קשים בחיים. הכל בזכות היכולת של השיטה לפתור בעיה אנושית חמורה: חרדה. 

בני אדם הם בעלי חיים עם מוח מפותח מאוד. המוח המפותח הזה מצטיין לא רק ביכולות הבנה גבוהות של העולם סביבנו אלה גם ביכולות דימיון היסטריות (תרתי משמע). 
המוח הזה מאפשר לאדם המודרני לשבת בנוחות על הכסא שלו בבית תוך כדי צפייה בתוכנית טלויזיה שהוא אוהב אבל לא מאפשר לו בכלל לשים לב מה קורה על המסך כי הוא עסוק בלחשוב על דברים שעלולים לא להסתדר יום למחרת בעבודה או בריב עם הבת זוג או בכלל במשהו מביך שקרה לפני חודשיים. כולנו הינו שם. 

המוח שלנו מתקשה להבדיל בין הדמיונות שלו לבין המציאות ולכן כל דבר שאנחנו מדמיינים גורר תגובה ריגשית אמיתית שמתרחשת באותו רגע כאילו זה באמת קורה או יקרה לנו. 
אם אני מדמיין את עצמי מחר בדייט ושלא יהיה לי מה להגיד אני מגיב ריגשית כאילו זה מה שיקרה, אני הופך למודאג מאוד. 
אם אני נזכר פתאום במשהו מביך שקרה לי בעבודה לפני שבוע, אני ארגיש מובך כאילו זה קורה לי עכשיו. 
אם אני נכנס בראש לריב עם ההורים שלי אני אתחיל לכעוס כאילו זה קורה עכשיו! 
שימו לב איפה זה פוגש אתכם בחיים, אולי אתם מדמיינים דברים כאלו ממש תוך כדי קריאת השורות האלו. לפעמים דווקא עולים זכרונות חיוביים או ציפיות טובות לגבי העתיד אבל אם להיות כנים – רוב הזמן הדימיון שלנו ממלא אותנו בתחושות לא נעימות. 

בגלל שלמוח שלנו יש נטייה להתמקד ברע רוב הזמן המחשבות שיצוצו לנו בתוך הראש יתעסקו במה יכול להשתבש בחיינו.
למה? כי זה מועיל לנו מבחינה הישרדותית לנסות להתכונן לכל דבר רע שעלול לקרות. אם נריץ את כל הדברים שיוכלו להשתבש מראש בדימיון – נהיה מוכנים לכל תרחיש! או ככה לפחות למדנו. 
בפועל החיים לרוב מפתיעים אותנו וכל התוכניות הדמיוניות שלנו לרוב לא מייצגות את המציאות ובסופו של דבר בעיקר מטעות אותנו. 

בגלל שבתרגול המיינדפולנס אנחנו מתרגלים את שריר תשומת הלב אנחנו לומדים לאט לאט להבדיל בין מה שאנחנו חושבים ומדמיינים לבין המציאות עצמה. אנחנו נמצא את עצמינו פחות חושבים על אוטומט כי נשים לב בדיוק מה עובר עלינו בהווה ונדע לאבחן את זה. 

1. בגלל החרדה

אתם עשויים לחשוב שחרדה זה איזשהו נושא מורכב ו… אתם צודקים. 
אבל תחושת החרדה כמעט תמיד לא באה לבד! כל תחושת חרדה מלווה באיזשהי ציפייה למשהו גרוע שעלול לקרות בעתיד. ככה למעשה למדנו להתכונן אל הבעיות שעלולות לקרות בעתיד הלא ידוע שלנו. 

במשך כל היום אנחנו עסוקים בראש בלנסות להבין מה קורה סביבנו, אנחנו עושים את זה דרך המצאה של סיפורים על חיינו וכל מה שקורה לנו הופך להיות פרק נוסף כשהקול בראש הוא הקריין. 
המערכת הזאת עוזרת לנו להרגיש יציבות ושליטה, בזכותה אנחנו יכולים לנווט את חיינו ולעשות בחירות ששומרות עלינו מצרות ובעיות אבל אותה מערכת גם עלולה בסוף להגביל אותנו מלממש את עצמינו ולהנות מהחיים שלנו. סיפורים כמו "אף אחד לא אוהב אותי", "אני כישלון" או "אני לעולם לא אמצא אהבה" הורסים לאנשים את החיים. 

בגלל שזה בא לנו כל כך בטבעיות, לרוב אנחנו כמעט ולא שמים לב כשזה קורה ואנחנו מפספסים את זה שזה רק סיפור, דעה, אוסף רעיונות שספגנו מהסביבה שלנו. זה לא חייב להיות הסיפור שלנו. זה ממש לא "האמת" וזו ממש לא "התמונה המלאה". 

באופן פרדוקסלי, אנחנו מנסים להמנע מלהרגיש חרדה בעתיד ולכן אנחנו מנסים להיערך אליה מראש, מה שמוביל אותנו לחוש חרדה כל הזמן! 
נשמע כמו תוכנית גרועה כשמסבירים את זה ככה, נכון? 

נסו לדמיין מצב יומיומי כזה: אתם יושבים בבית ומבשלים פסטה, פתאום אתם שמים לב שהתחלתם לחשוב שוב על כך שעוד לא מצאתם עבודה.. המחשבות מתפתחות לדמיונות לגבי ההורים שלכם מתאכזבים מכם והנה אתם כבר מדמיינים שאתם הומלסים ברחוב… חרדה וכאב פנימי מציפים אתכם. סה"כ רציתם להכין פסטה!

המיינדפולנס הוא כלי שיעזור לכם, בזמן אמת, לשים לב לכך שאלו רק מחשבות אוטומטיות שהתרגלם לחשוב. זו לא "האמת" אלה רק סיפור שהתחלתם לספר לעצמיכם. 
אם תספרו לעצמיכם סיפורי אימה, תחוו אימה. 
אבל כל סיפור אפשר לספר בהמון דרכים שונות. 

המיינדפולנס מציע לנו להפסיק עם התוכנית האוטומטית הזו וללמוד למרוד בהרגל שלנו לקחת את המחשבות ברצינות ופשוט לעצור את הפצצה המנטלית הזו בזמן – לפני שהיא מתפוצצת בתוכינו. 

אם נלמד לשים לב שאנחנו רק מדמיינים דברים רעים לגבי העתיד, נגלה שהתגובה הרגשית אליהם פוחתת ופוחתת עם הזמן ונמצא את עצמינו יותר רגועים, יותר ריאליים, פחות אימפולסיביים, פחות דרמטיים ומתוך כך נצליח לספר לעצמינו סיפור אחר על עצמינו שיוביל גם לחיים יותר מספקים. 

2. בגלל שהתת מודע שלנו מלוכלך

נרצה בכך או לא, אנחנו מושפעים עמוקות מהסביבה שלנו. 
אם גדלתם בסביבת אנשים שליליים ולחוצים אז סביר להניח שצורת החשיבה שלהם עברה אליכם והיא הופכת אתכם ללחוצים ושליליים כמוהם. שלא לדבר על טראומות שמעצבות לנו דפוסי חשיבה מגבילים. 

המיינדפולנס מציע לנו פתרון לכך. השליליות והלחץ נוצרים מסיפורים שאנחנו רגילים לספר לעצמינו בראש, אם נלמד לאבחן אותם בהווה כסיפורים אז הכוח שלהם עלינו יתחיל לדעוך. כשהוא ידעך נקבל אפשרות לבחור לעצמינו באופן מודע סיפורים אחרים ונוכל לספר לעצמינו סיפורים שמעצימים, מרגיעים ומשמחים אותנו. 

הכוונה כאן היא לא להמצאת סיפורים מגוכחים ומנותקים מהמציאות אלה בסך הכל פרספקטיבה יותר מפוכחת ומרגיעה על המצב שלנו בחיים. 

בן אדם שכל החיים סיפר לעצמו שהוא כישלון יכול פתאום להחליט באופן מודע שהוא מסוגל לעשות שינוי בחייו אם ירצה בכך ויתמיד! יש המון עוצמה בשינוי פנימי כזה.

3. בגלל שאנחנו קופצים למסקנות מהר מידי

שמתם לב אנחנו תמיד קופצים למסקנות בראש שלנו? אנחנו לרוב לא תוהים עם עצמינו אם המחשבות שאנחנו חושבים הם נכונות. אנחנו פשוט מדברים לעצמינו כאילו כל הדברים שנאמרים ברורים מאליהם.

אבל כמו שכבר הבנתם, אתם מושפעים מהסביבה שלכם ויצרי הישרדות קדומים, לא מאיזו אמת גדולה יותר.
הקפיצה הזו למסקנות יוצר גם שיפוטיות מיותרת ושקרית כלפי עצמינו וכלפי אנשים אחרים, גזענות, התנשאות, אפלייה, צדקנות ועוד.. 

לסיכום

אנחנו מלאים בפחדים שגורמים לנו לספר לעצמינו סיפור על כמה שהעולם מרושע ומפחיד. אנחנו עסוקים כל היום בלהתכונן לעולם המפחיד הזה ומה שהוא עלול לעשות לנו ולכן אנחנו מתמלאים בחרדות ופחדים לאורך היום ואז אנחנו קופצים למסקנות מהר מידי ופועלים מתוך הפחדים האלו באופן אימפולסיבי מה שגורם לנו להתייחס לאנשים אחרים באופן אלים, פוגעני וגזעני – מה שגורם לאחרים להרגיש שהעולם הוא מקום מרושע ומפחיד.

המיינדפולנס מציע לנו לעצור רגע, לגלות איך הדבר הזה קורה לנו בחיים ולהתחיל לפעול באופן שקול, אוהב ומודע יותר. כל התועלת הזאת בחסות התרגול הפשוט של תשומת לב להווה. 

מיתוסים על מיינדפולנס

ככל שלמדתי יותר על עולם המיינדפולנס, גיליתי כמה אנשים נוטים לא להבין אותו כמו שצריך, יש המון אמונות שגויות לגבי התרגול והגישה אליו שהייתי רוצה לנפץ: 

  • לא כל מצב של עוררות גופנית הוא בהכרח מצב שלא נרצה בו: התרגשות, סקרנות, ציפייה, הפתעה, אדרנלין, חרמנות.. הם כולם מצבי עוררות שהופכים את החיים שלנו למעניינים יותר ומהנים. 
    התרגול לא מנסה לבטל כל צורה של התרגשות בגוף. אלה מנסה לעזור לנו ללמוד להתמודד טוב יותר עם הצורות הפחות בריאות של זה. הוא עוזר לנו להפסיק לייצר חרדה וכאב פנימי בלי סיבה וללמוד להבדיל בין הדימיון למציאות. הוא לא הופך אותנו לזומבים ניטראליים אלה ממלא אותנו ביותר אנרגיה ושמחה אותנטית.
  • מיינדפולנס לא מדכא שמחה: אנשים חושבים שבגלל שבתרגול אנחנו מנסים להתבונן בכל חוויה שעולה באופן חסר היאחזות וחסר שיפוטיות אז אנחנו גורמים לעצמינו לדכא את התחושות הטובות שעולות כי אנחנו לא נהנים מהן. האמת היא שונה לגמרי, דווקא היכולת לא להיאחז בתחושות האלו גורמת לנו להינות מהם בצורה יותר עמוקה. יתרה מכך, בגלל שלא נרגיש תלות בשום רגש חיובי אנחנו גם מונעים מעצמינו את האפשרות לפתח התמכרויות וגעגועים לרגשות האלו כשהם לא בחוויה שלנו.
  • חרדה היא לא משהו שצריך להמנע ממנו לחלוטין: זו תגובה לגיטימית לגמרי לחוויה מלחיצה בהווה – כמו תקיפה, אונס, מלחמה, בריחה ממשהו… במצבים כאלו התגובה הזאת עולה באופן אוטומטי, היא נועדה להפעיל את המערכות הרלוונטיות בגוף כדי שהוא יוכל לשמור על עצמו בצורה המיטבית במצבים האלו – בהווה.

  • לא כל מחשבה על העבר או העתיד היא בהכרח שלילית וצריך להמנע ממנה: לפעמים אנחנו יכולים באופן מודע להחליט לתכנן תוכניות עתידיות שאנחנו רוצים לעשות, לפעמים נרצה להיזכר בסיטואציה מסויימת שהתרחשה בעבר כדי ללמוד ממנה או להזכר במשהו מצחיק שקרה אז. זה לגיטימי לגמרי להשתמש ביכולת הזאת שלנו. 
    המיינדפולנס לא בא לבטל את החשיבה. אלה לגרום לנו ללמוד להשתמש בה באופן מודע ורק כשאנחנו רוצים להשתמש בה. 
    המצב כיום הוא שהמחשבה פועלת בחוסר מודעות, ללא הפסקה  וממלאת אותנו בסיפורי אימה שמפחידים אותנו רוב הזמן.

  • אי אפשר להפיק תועלת אמיתית מהתרגול בלי ללמוד ולקרוא על הנושא: בלי שנשקיע גם בצד האינטלקטואלי ונלמד מאנשים בעלי ניסיון בתחום אנחנו עלולים להסיק מסקנות שגויות ולהיתקע שוב בתוך התפיסות שלנו. בתור מתחילים לא כדאי להשען רק על החוויה האישית שלכם. 

הבסיס לתרגול המיינדפולנס

ההבדל בין המיינדפולנס לתרגול הריכוז והסיבה למה בעיניי רצוי לתרגל ריכוז לפניו זה שבמיינדפולנס אנחנו פחות מכווני מטרה, זה תרגול יותר עדין ואמורפי. כשמתרגלים ריכוז אנחנו יושבים עם מטרה ברורה להתרכז במשהו כל הזמן וכשיש לנו מטרה יותר קל לנו כמתחילים לבצע את הפעולה הזאת. במיינדפולנס יושבים ופשוט מתבוננים במה שקורה בלי מטרה מסויימת וברורה מאוד. במצב כזה למתחילים מהר מאוד הראש עלול להתחיל להשתעמם ולחשוב על המון דברים שונים ומגרים ולסחוף אותם אחרי הסיפורים שהוא רגיל לספר לעצמו. תרגול ריכוז והרפייה עוזר לנו להכנס למצב יותר שליו ומרוכז לפני שאנחנו מתחילים לעשות מיינדפולנס. זה עוזר לתרגול להיות יותר יעיל כי יותר נצליח לבצע את מה שצריך לעשות בו במקום סתם לעופף במחשבות ללא תשומת לב. 
אני מפרט יותר על התרגול של ריכוז והרפייה במדריך איך לעשות מדיטציה

איך עושים מיינדפולנס?

אני מקווה שעכשיו אתם מבינים את חשיבות התרגול ובאמת רוצים להצליח בו. 
יש המון דרכים שונות ומגוונות לתרגל מיינדפולנס, אני אציג בפניכם כמה שאני מכיר ואוהב אבל שתדעו שיש הרבה יותר משניתן להעלות במאמר אחד. תרגישו חופשיים להמשיך לחפש עוד דרכים ושיטות ולהתנסות בהם כדי למצוא את מה שהכי עוזר לכם להתרכז בתרגול ולהפיק ממנו תועלת מירבית כי לא כל התרגולים משפיעים באותו אופן על כולם!


הרחבת "רגעי המיינדפולנס"

רגע של מיינדפולנס זה כל רגע בחיינו בו הצלחנו לשים לב לדפוסים הבלתי פוסקים של החשיבה והרגש שלנו ואנחנו מצליחים לעצור רגע ולהתבונן בהם במקום להמשיך להגיב ולשפוט אותם. בתרגול אנחנו מנסים לגרום לרגעים האלו לקרות לנו יותר פעמים לאורך היום, במצבים בהם אנחנו מרגישים על טייס אוטומטי ולכמה שיותר זמן. 

זה עובד כך:

  1. שמים לב למה שאנחנו עושים בהווה: בייחוד לסוג המחשבות והרגשות שלנו. זה חשוב במיוחד ברגעים בהם רגש מציף אותנו – אחנו צריכים לשים לב למה גורם לנו סבל ולהבין אם זה הכרחי  לנו או לא. 
  2. אם הבנו שאלו מחשבות אוטומטיות שיוצרות לנו סבל מיותר ולא תגובה לגיטימית שאנחנו מעוניינים לעשות עכשיו אז נשאל את עצמינו את השאלות הבאות:
    -איזה רגש אנחנו מרגישים?
    -איפה בגוף אנחנו מרגישים אותו ואיך? 
    -אילו מחשבות באות יחד איתו?
    -מה הרגש הזה דוחף אותנו לעשות? גם מבחינת חשיבה וגם מבחינת מעשים.
  3. אפשר לתעד את מה שגילינו ביומן מדיטציה או בפתקים בטלפון ולאחר מכן לנסות לחקור את הצדדים האלו בעצמינו, לנסות להבין על מה זה מעיד שיש בנו, לעשות על כך רפלקציה ולנסות להטיל ספר בסיפורים הללו ולהציע סיפורים אחרים ריאליים יותר במקומם. זה יוביל אתכם להכיר את עצמכם הרבה יותר לעומק. כשתכירו את עצמיכם יותר לעומק תוכלו פתאום גם להבין אנשים אחרים יותר לעומק. 

אני יכול למשל לעשות רגע של מיינדפולנס תוך כדי כתיבת המאמר הזה. אני שם לב שאני מרגיש מודאג וחושב על כך שאנשים לא יקראו אותו בעתיד. אני חושב שזה מחשבה לא הכרחית כי אני לא באמת יודע אם יקראו אותו או לא ברגע הזה. אני מרגיש תסכול, זה מורגש כאיזשהי תחושת חוסר אנרגיה בגוף והמחשבות הן דמיונות על כך שאני מסתכל על הסטטיסטיקות של האתר ולא רואה גולשים ומתבאס שהעבודה הייתה לשווא. הרגש הזה דוחף אותי לוותר. זה מעיד על חוסר ביטחון מסויים שיש בי ופרפקציוניזם. אני משליך את חוסר הביטחון הזה על העתיד שלי ומנסה להתכונן אליו מראש כדי להמנע מכישלון. הבעיה היא שהעתיד הזה הוא מומצא ולא בהכרח יקרה, גם אם כן – יש מה לעשות לגבי זה ותמיד יש לאן לשאוף להשתפר. 
ברגע ששמתי לב לכך – אני מחליש את הכוח שיש לסיפור האוטומטי הזה לסחוף אותי אחריו ופותח אפשרות לספר לעצמי סיפור אחר. מיינדפולנס במיטבו!
אם הייתי פחות מודע הייתי עלול פשוט לוותר לעצמי בלי לנסות אפילו. 

סריקת גוף

זהו תרגול בודהיסטי נפוץ ועוצמתי מאוד. 

  1. מתיישבים בנוחות ומתחילים להרגיש תחושות בתוך הגוף שלנו. ניתן לעבוד באופן מסודר מלמעלה מלטה או להיפך וניתן גם פשוט לעבור מתחושה לתחושה באופן אקראי לפי מה שתופס את תשומת הלב שלנו. 
  2. כל תחושה שלא תהיה, נעימה, כואבת, שורפת, קרירה, חמימה וכו.. רק שמים לב אליה בלי לשפוט או להגיב אליה עד שהיא חולפת מעצמה או שתשומת הלב עוברת לתחושה אחרת. 

לחצו כאן למעבר לסרטון הדרכה מעולה לכך בעברית שינחה אתכם צעד צעד, לאחר מכן תוכלו פשוט להתיישב בעצמכם ולתרגל מתי שתרצו. 

נטי נטי

התרגום של "נטי נטי" מסנסקריט הוא "לא זה ולא זה". 
זהו תרגול מדיטציה בו אנחנו מנסים לגלות מה זה העצמי על דרך השלילה. 
נקודת ההנחה היא שכל דבר שמשתנה בחוויה שלנו הוא לא העצמי שלנו משום שתחושת העצמי שלנו מרגישה קבועה. 
לכן, כשנשים לב למחשבה שעולה, נכיר בכך שהיא חולפת ועל כן היא לא העצמי שלנו.
כשנשים לב לרגש, נכיר בכך שגם הוא חולף ועל כן הוא לא העצמי שלנו.
כנ"ל לגבי כל צליל, מראה, ריח ותחושה שיעלו תוך כדי התרגול. 
אפשר אפילו להגיד בראש "נטי נטי" בכל פעם שאנחנו שמים לב למשהו שעולה בחוויה שלנו ואנחנו מכירים בכך שהוא לא אנחנו. הוא לא העצמי. 
אנחנו ממשיכים עם תהליך השלילה הזה לכל אורך התרגול כאשר מי יודע, אולי בבוא העת יתגלה מתוך השלילה מה הוא העצמי האמיתי. 

*זה תרגול מתקדם שדורש יכולות ריכוז ושחרור גבוהות, הוא מורכב ומבלבל מידי למתחילים לכן רצוי להתחיל מתרגולים פשוטים יותר. 

התועלת של המיינדפולנס

כי שתיארתי במדריך למדיטציה, בכל תרגול מדיטציה אנחנו מנסים לפתח תכונות מנטליות. מיינדפולנס זה צורת תרגול יותר מאתגרת אבל האיכויות שניתן לפתח בה הן מדהימות: הרפייה ורוגע עמוקים, שחרור, חוסן ריגשי, חוסר שיפוטיות לעצמינו ולאחרים, נוכחות עמוקה בהווה, חוסר הזדהות עם צורת החשיבה ההרגלית שלנו ויכולת גוברת לכתוב לעצמינו סיפורים מחדש. מומלץ!

טיפים לתרגול מיינדפולנס

  1. התחילו את התרגול בסוג של חימום מנטלי: תרגלו כמה דקות של ריכוז על מנת לעזור לעצמכם קצת לדומם את החשיבה ולהיות יותר מפוקסים. המיינדפולנס הוא תרגול יותר מאתגר וכדאי להיות במיינדסט הנכון כשניגשים אליו כדי להפיק ממנו תועלת ולא סתם לבזבז זמן על כך שאתם מעופפים במחשבות. 
  2. אמצו גישה של סקרנות: התרופה הכי טובה לכל השיפוטיות והתגובתיות שמתרחשת בתוכי תוך כדי התרגול היא הסקרנות. כשאני סקרן לגלות משהו אני לא שופט אותו. מהות התרגול הוא לגלות דברים חדשים על עצמכם ועל האופן בו אתם חושבים ומרגישים אבל המכשול הכי גדול בדרך לשם היא הנטייה שלנו לשפוט כל דבר שקורה לטובה או לרעה. 
    נגיד ותוך כדי התרגול צף זיכרון לא נעים, התגובה האוטומטית שלנו היא לשפוט אותו לרעה ולרצות להמנע ממנו. הגישה של המיינדפולנס מציעה לנו להתבונן בו בחוסר שיפוטיות מתוך סקרנות על מנת לראות מה נגלה על עצמינו דרכו. 
    אם נשאב לתגובות האוטומטיות שלנו במקום לשים לב מה הן לא נלמד שום דבר חדש והתרגול יהיה חסר תועלת. 
  3. נסו לקרוא לדברים שעולים בשם: אם אתם מוצאים שקשה לכם לשמור על הריכוז ואתם מעופפים במחשבות נסו לתת שמות באופן מודע לדברים שאתם שמים לב אליהם, כך אתם מעסיקים גם את החשיבה שלכם בתהליך ויהיה לכם יותר קל להתרכז. 
    אם שמתם לב לרגש תגידו בראש "הרגשה", אם שמתם לב לצליל תגידו בראש "צליל", אם שמתם לב לשיפוטיות תגידו "שיפוטיות", אם שמתם לב לדאגה תגידו "דאגה", אם אתם חשים תסכול כי אתם לא מצליחים תגידו "תסכול".. העיקר כאן זה לעקוב אחרי החוויה שלכם באופן מתמשך וללא שיפוטיות. ממש כמו מדענים שמסתכלים על תופעה מסויימת בטבע ובוחנים לראות מה יקרה. 
  4. תרגלו מעט הרפייה לפני המיינדפולנס: עוד דרך מצויינת להרגיע את עומס ומהירות המחשבות שלנו ולהפיק תועלת מהתרגול היא לתרגל מדיטציות הרפייה. ניתן גם להיעזר במדריך שלי למדיטציה למתחילים שמפרט לעומק על טכניקות הרפייה שונות.

עד כאן המדריך, מקווה שעזר לכם 🙂
לעוד שאלות ניתן לפנות אליי דרך המייל: [email protected] או בעמוד "צור קשר".