לפני שנלמד איך עושים מדיטציה, חשוב לבסס איזשהו ידע תיאורטי לגביה.
אמ:לק: אין אמ:לק. המאמר ארוך מסיבה מסויימת. יותר מכך – הוא הכי קצר שיכולתי לעשות אותו. ההבנה התאורטית של התרגול היא אחת החשובות לכל מתרגל באשר הוא ובלעדיה תהיו בטוחים שאתם שמים לעצמכם רגל בטווח הרחוק. תשקיעו את הזמן ותקראו את הכל ואני מבטיח לכם שלא תתחרטו. אם אתם באמת מחפשים להפיק תועלת מהתרגול הזה הידע הזה יכול לחסוך לכם שנים של בלבול.
בכל אופן, הבחירה בידיים שלכם, ניתן לדלג לחלק הפרקטי של המאמר הזה כאן או בתוכן העניינים.
מדיטציה - רקע היסטורי
מדיטציה היא תרגול מאוד עתיק, אף אחד לא באמת יודע להגיד במדוייק איפה זה התחיל ומתי אבל יש כל מיני תיעודים וממצאים שמעידים שהתרגול היה קיים גם הרבה לפני הספירה במגוון מקומות שונים בעולם. בניגוד לאמונה הרווחת שהתרגול התחיל במזרח במקומות כמו סין, יפן והודו והיגר למערב רק בעשורים האחרונים, האמת היא שגם בתרבויות של יוון ורומא ניתן למצוא תיעודים עתיקים שמתקשרים לתרגול הזה.
בבית הספר של אפלטון (חי בין השנים 347-427 לפנה"ס!) ביוון תרגלו מה שנקרא "הינוזיס" שבתרגום לעברית יכול להתפרש כ"אחדות" או התאחדות על מנת ליצור "יודימוניה" שזו מבחינת היוונים הקרבה לשלמות ואקסטזה.
פלוטינוס, אחד מתלמידיו המאוחרים של אפלטון תיאר את התהליך ההינוזיס כך: "זוהי דרך להעביר את התודעה, מבחינה אונטולוגית, להילוך אחורי דרך תרגול מדיטציה על מנת להגיע למצב של היעדר חשיבה והיעדר גבולות בתוך האינדיבידואל על מנת להתאחד עם המונאד – העצמי הגבוה".
למדיטציה כמעט תמיד מניחים שקיים איזשהו הקשר דתי. זה נכון חלקית. התרגול הזה תמיד התלווה לסגנון, פילוסופיה ואורח חיים מסויים בכל התרבויות השונות בהן הוא צמח אבל נקודה חשובה להבנה כאן היא ששאר הדברים הנלווים הללו לתרגול השלימו אותו והמהות שלהם לא הייתה "שטיפת מוח" אלה ליצור סגנון חיים שיעזור לתכונות המנטליות שמנסים לפתח בתרגול "לזלוג" אל תוך היומיום. עם זאת, בחלק מהמקומות נעשה גם שימוש לרעה בכך והמנהיג השתמש בכוח שהיה לו על מנת לנצל בני אדם שהגיעו אליו.
מה זה מדיטציה?
למונח הזה יש אלפי הגדרות שונות ואפילו מנוגדות. זה למעשה מונח שמאוד קשה להגיע להסכמה עליו. מסיבה מאוד פשוטה: זה לא תרגול אובייקטיבי.
אסביר למה אני מתכוון דרך דוגמה: כשאדם מנגן על גיטרה יהיה לנו קל מאוד להגיע להסכמה על ההגדרה לפעולה הזאת כי כולנו יכולים לראות מולנו איך זה נראה – האדם מניח את האצבעות שלו על המיתרים בצד אחד ופורט עליהם בצד השני ומפיק צלילים באופן מסויים.
מצד שני כשאדם מולנו אומר שהוא מתחיל לעשות מדיטציה למעשה אין לנו שום דרך לדעת מה ההבדל בין מה שהוא עושה לבין אדם שסתם יושב לו ובוהה. מבחינה חיצונית זה נראה בול אותו הדבר.
מדיטציה מתרחשת אך ורק בחוויה הפנימית שלנו, זה משהו מנטלי שאנחנו מתרגלים וכלפי חוץ לא ניתן להבחין בו. בגלל זה בעייני זו גם ההגדרה הפשוטה והמדוייקת ביותר לתרגול הזה.
מדיטציה = סט של תרגולים מנטליים שהאדם יכול לעשות עם עצמו על מנת לפתח תכונות מסויימות.
סיבה נוספת לבלבול הגדול סביב מציאת הגדרה למונח הזה היא שיש המון צורות שונות לתרגל מדיטציה שהתפתחו במהלך ההיסטוריה ועבדו עבור מורים שונים ויש גם שוני בין התוצאות השונות אליהן התרגול הזה מוביל. הבלבול המרכזי הוא שכל מורה מתבסס על החוויה הפנימית שלו ועשוי להניח שכך ככל הנראה התרגול יראה גם אצל אדם אחר, למרות שאין לו שום דרך לדעת זאת בוודאות.
זה יוצר כל מיני בעיות:
- המורה משתמש במילים ובביטויים שעזרו לו להבין מה הוא עושה בתרגול אבל לוקח כמובן מאליו שהתלמיד יבין את זה בדיוק כמוהו.
- המורה עשוי לחשוב שמה שעזר לו עם הקשיים שחווה יעזור בהכרח גם לתלמיד עם אותם קשיים.
- זה מוביל להמון ויכוחים מיותרים, פילוג והסתה בין מורים וגישות שונות לגבי התרגול. כל אחד בטוח שהאמת אצלו ושהשיטה שלו היא המתקדמת והאיכותית ביותר.
בתור ניסיון בכל זאת לגשר על הפערים הגישה הפסיכוסופית שאני מציע היא לבחון את התרגול הזה כרב ממדי עם מגוון מטרות שונות ואמצעים שונים להגיע למטרות הללו. אמצעים שיעבדו פחות או יותר בהתאם לנתונים האישיים של התלמיד כאשר כל אחד מגיע עם סט ייחודי של נתונים משל עצמו.
עם זאת, הייתי גם מציע לתלמידים היותר מתקדמים מחשבה נוספת, יכול להיות שהתרגול הרב מימדי הזה מתקצר במשך הזמן כמו קונוס ומקרב את המתרגל אל חוויה מסויימת. כך שיכול להיות שמתרגל שהתחיל עם תרגול מיינדפולנס ואחר שהתחיל עם תרגול ריכוז יטפחו בהתחלה תכונות מנטליות שונות אבל בחלוף השנים יתחילו לשים לב שהתרגול מוביל את שניהם לאותו מקום, אך פשוט בדרכים שונות.
חלק מהקושי בהבנה של המונח מתקשר בעיניי גם למה שאני קורא לו "זריקת מונחים". כמו שאמרתי קודם, כל מורה מנסה להסביר מדיטציה בדרך שמובנת בשבילו אבל מניח שזה יהיה ברור גם לתלמיד. לכן יהיו מורים שיסבירו שמדיטציה היא תרגול אקטיבי שדורש מהמתרגל להתרכז מאוד ומצד שני יהיו מורים שיגידו שאין צורך להתאמץ להתרכז בכלל וזה תרגול של שחרור. זה לא אומר שיש כאן מקרה של מורה אחד שמשקר ואחר דובר אמת אלה מקרה של דרכים שונות לתאר תרגולים שונים שעובדים בדרכים שונות. כמו כן, לפעמים זה עניין של ניסיון וממש כמו בהמון תחומים אחרים בחיים, בהתחלה נדרש מאמץ על מנת ללמוד מיומנות ולאחר שמפתחים את ההרגל והניסיון זה מרגיש יותר ויותר אינטואיטיבי ופשוט לעשות את זה.
מתוך ניסיון לגשר על זה אני אנסה להגדיר באופן יותר ברור את המונחים האלו ואשתמש בהם באופן יותר מכוון בהקשר לשיטות ספציפיות במקום כאיזו הנחייה כללית.
התועלת בתרגול מדיטציה
כפי שכבר תיארתי בעמוד האודות, לתרגול מדיטציה היו המון סוגים של יתרונות עבורי, חשוב לי לציין שלא בהכרח יהיו לכם את אותם התועלות כמוני או שיהיו לכם רק תועלות מהתרגול.
בדר"כ בשלב הזה במאמרים על מדיטציה נוהגים לציין כל מיני שינויים במבנה המוח או שיפור בתפקוד המערכת החיסונית אבל בגלל שמטבעה המדיטציה היא תרגול סובייקטיבי הייתי רוצה להתמקד ביתרונות הסובייקטיבים שלו. כלומר איך יכולים להיראות החיים שלך אם תכניס את התרגול לתוכו? מה ישתנה בחיי היומיום שלך? איך תחווה את העולם הפנימי שלך?
אציין כמה שינויים מעניינים:
- היכולת לשחרר מחשבות טורדניות ומעמסות ריגשיות משתפרת, מה שישב עליך והטריד אותך בבוקר לא חייב ללכלך עבורך גם את שאר היום. בזכות המדיטציה תרגיש הרבה יותר יכולת לשחרר ממחשבות שלא משרתות אותך או שאין לך מה לעשות לגביהן.
- ההבנה שלך את עצמך תגבר ותלמד לשים לב לכל מחשבה ומחשבה שעולה אצלך, תלמד עם הזמן לאבחן את המחשבות האלו ותדע אילו מהן אתה מעוניין לחשוב ומתי ומאילו אתה מעוניין לשחרר.
- האופי שלך יהפוך לנוקשה פחות, אתה הופך לפחות שיפוטי כלפי אחרים ועצמך ומסוגל לקבל אנשים שונים בצורה יותר נעימה. גם לעצמך אתה תתחיל לדבר ביותר חמלה ועדינות.
- היכולת לסלוח למי שפגע בך עולה.
- החיבור לרגשות שלך עולה. אתה מסוגל להרגיש בצורה יותר עמוקה ומוחשית את הרגשות שלך כפי שהם.
- אתה פחות מתנגד לחוויה של רגשות שליליים, מקבל אותם כחלק מהחיים ועל כן גם מוטרד מהם פחות.
- אתה מסוגל להנות מרגשות חיוביים לפרקי זמן ארוכים יותר מתוך חוסר תלות בהם.
- הרגלים רעים והתמכרויות פחות יצליחו לסחוף אותך ותגלה יכולת שליטה עצמית גבוהה יותר.
- היכולת להשקיט את המחשבות תאפשר לך לחוש שלווה נעימה שלא תלויה בשום גורם חיצוני ותהפוך אותך לאדם פחות תלותי, תמצא את עצמך מסוגל להיות שמח גם כשהחיים לא נותנים לך בדיוק את מה שהיית רוצה לקבל.
- החיבור האינטואיטיבי שלך אל החיים יגדל ותרגיש רצון גדול יותר להיות מעורב בהם ופחות פחדים שגורמים לך לרצות להמנע מהם.
- יכולות הריכוז יצמחו ויאפשרו לך להתעמק יותר בעבודה שאתה עושה וגם בכל הדברים הקטנים שמרכיבים את היומיום שלך. בגלל שתלמד להיות נוכח יותר בכל רגע אז תסבול פחות מסימפטומים של חוסר מודעות כמו: לשכוח את הדוד דולק, לשכוח אם נעלת את הדלת כשיצאת, לא להבין איפה שמת את המשקפיים ואז לגלות שהם היו על הראש שלך כל הזמן הזה וכו..
- אתה תתחיל לשים לב כמה היכולות האלו היו יכולות לשפר את החיים של אנשים סביבך.
- פחות תצליח או בכלל תרצה להדחיק או להתחמק ממה שמכאיב לך, אתה תרגיש מסוגלות גבוהה יותר להתמודד עם מה שקשה בחיים בלי לברוח מזה.
- תמצא את עמך מסוגל להתחבר ולחוש אנשים אחרים יותר לעומק ובצורה יותר אובייקטיבית.
- רצף החשיבה שלך יהיה פחות מבולגן ותלמד לחשוב בצורה מסודרת יותר שתרגיש לך יותר נעימה ופחות חרדתית.
- תגלה שהמניע המרכזי להרבה מדפוסי ההתנהגות שלך היה פחד. פחד מהמון סוגים של דברים שונים שהפכת לתלוי בהם כי חשבת שהם יביאו לך אושר, סיפוק ואהבה, בגללם למדת להתנהג ולהיות כמו שהיית. התגלית הזו תגרום לך לרצות לשנות את זה ואתה באמת תדע שאתה מסוגל לעשות את השינוי הזה. השינוי הזה יגרום לך להפתח לאופי שיכול היה להיות לך אם לא היית מופעל מתוך תלות ופחד בחייך.
- הערכים שמניעים אותך בחיים יתחילו להשתנות והפילוסופיה ותפיסת העולם שלך יהפכו ליותר מכילות, אנושיות, אוהבות ומורכבות.
- אתה תפסיק לחשוש מהלבד שלך, מעבר לכך – הלבד שלך יכול להפוך לחוויה חיובית מאוד. אתה תהנה אפילו פשוט סתם לשבת עם עצמך בלי לעשות משהו מיוחד בכלל.
ועוד ועוד ועוד…..
באופן כללי ניתן להגיד שבאמצעות מדיטציה האדם מסוגל להתחיל לשנות את העולם הפנימי שלו כך שהוא יצור לעצמו פחות סבל אבל גם יפיץ יותר אהבה בעולם דרך האישיות שלו ודרך מה שהוא יעשה בחייו.
אחת הסיבות בגללן התרגול הזה עוד לא נפוץ מספיק הוא שאנשים לא מעריכים מספיק כמה השפעה יש לאיך שהעולם הפנימי שלהם עובד על חווית החיים שלהם. אנשים רגילים לחשוב שאם קשה ורע אז "זה פשוט ככה" "אין מה לעשות לגבי זה, זה העולם". אבל אחת התובנות החשובות שלי מהתרגול היא שלמרות שאנחנו רגילים להפיל את האשמה על כל מה שקורה סביבנו (ואפילו אגדיל ואומר שאנחנו נהנים מזה) האמת היא שרוב האחריות היא תמיד אצלינו – פשוט לרובינו אין את הכוחות הפנימיים, האומץ והמודעות להוציא את זה לפועל.
מדיטציה היא הכלי הכי ישיר שאני מכיר שיכול להתחיל לעשות את השינוי הזה בחיים של כל אחד, כבר מהיום.
על "מטרות" במדיטציה
עוד מוקד רגיש בהבנת התרגול הוא הבנת המטרה שלו. בגלל שקיימות המון הגדרות שונות לתרגול מן הסתם קיימות גם מטרות שונות. בגלל שאנחנו נתייחס לתרגול המדיטציה כרב מימדי מן הסתם ניתן להסיק שאפשר להגיע להמון מטרות שונות באמצעות התרגול.
ההצעה שלי היא לקחת לעצמכם כמה ימים ולחשוב מה באמת אתם מרגישים שהייתם רוצים לטפח בעצמכם? איזו תכונה פנימית הייתם רוצים לפתח ואתם מרגישים שהייתה עוזרת לכם לחיות חיים יותר מספקים? נוכחות? ריכוז? סובלנות? חוסר שיפוטיות? קבלת השונה? אהבה עצמית? רוגע?
כל אלו ועוד רבות אחרות אפשר לפתח באמצעות התרגול – אבל כדי שתוכלו למצוא את התרגול שמתאים לכם חשוב שתדעו קודם מה אתם מחפשים – מה בוער בכם עכשיו? קחו את הזמן עם זה.
זה בסדר גם אם המטרה/ות ישתנו עם הזמן. החיים של כולנו דינאמיים. ומצד שני חשוב להבין שאם נזגזג יותר מידי אז לא נצליח לפתח באמת את הדברים הללו. כי מדיטציה זה תרגול שדורש המון זמן כדי לראות שינוי אמיתי (מבאס, אבל היי, לפחות זה שינוי אמיתי ולא עוד גימיק שיווקי).
יהיו מורים שיציעו לכם גם פשוט לוותר על הרצון לממש מטרה שיש לכם ופשוט לשבת. יש בזה משהו. לפעמים התלמיד מרגיש כל כך הרבה רצון להגיע למטרה שהוא הופך לחסר סבלנות ולכן לא מצליח להירגע בזמן התרגול ולהנות ממנו – מה שבסוף פוגע ביכולת שלו להעמיק ולשמור על מוטיבציה. אבל חשוב להבין שמורים כאלו מתבססים על הרמה שאליה הם הגיעו ולצערי לרוב המתחילים זה קשה מידי "פשוט" לוותר על המטרות שיש להם והציפיות מהתרגול. זה בהחלט טיפ טוב אבל הוא יהפוך לרלוונטי יותר ככל שהתרגול יעמיק לכן אני מציע לוותר עליו להתחלה ובמקומו כן להודות במטרות והציפיות שלנו אבל להפוך אותם לריאליים עבורינו ולהבין מראש שלוקח המון זמן לממש אותם וכך הציפיות יהפכו למתואמות עם המציאות.
הגישה שלכם לתרגול משנה!
לא תאמינו כמה כל החפירות האלו חשובות. הציפיות והיחס שלנו לעצמינו במהלך התרגול יכולים לעשות הבדל של שמיים וארץ באיך שאנחנו חווים אותו ולכן חשוב מאוד להבין את העקרונות האלו.
אנשים שממהרים ללמוד את השיטה מוצאים את עצמם מהר מאוד מתוסכלים מהתרגול וכמובן בסוף מאשימים אותו כלא אפקטיבי כשלמעשה זו הגישה שלהם שהייתה לא אפקטיבית.
אז קודם כל, אם החזקתם עד כאן במאמר – כל הכבוד! אל תוותרו לעצמכם ותתייחסו לטיפים שאני מחלק כאן מאוד ברצינות.
הנה כמה הצעות לגבי הגישה שלכם:
- אם אתם לא מסוגלים לגשת לתרגול נטולי ציפיות, ורוב המתחילים לא מסוגלים לכך, אז חשוב שיהיו לכם ציפיות ריאליות ופשוטות ממנו – לא דברים רוחניים ומנופחים ומרגשים מאוד.
רצוי שאם המטרה שלכם היא למשל להרגע, אז הציפייה תהיה להצליח לשחרר מחשבה שמעיקה עליי ולהצליח לנשום עמוק ולאט לבטן. דברים פשוטים ופרקטיים שיעזרו לכם להתמקד באיפה שאתם נמצאים עכשיו יעזרו לכם הרבה יותר מאשר ציפיות להארות, פורקן ריגשי, אקסטזות וכו.. - תלמדו לפרגן לעצמכם על הצלחות קטנות! כל צעד קטן שאתם עושים בדרך לשינוי הפנימי שאתם מייחלים לו הוא משמעותי, זו גם הדרך שלכם לשמור על מוטיבציה ולהנות מהדרך שאתם עושים.
- נסו להיות סובלניים כלפי עצמכם. אם אתם מתחילים לעשות שינוי פנימי זה אומר שבהתחלה יהיה לכם ממש קשה ליישם אותו. אנחנו לרוב מחפשים לטפח את מה שהכי חסר לנו. אז במקום לסכם תרגול כ"טוב" או "רע" אני מציע לכם להתייחס לכל הצלחה קטנה בתרגול כמו עוד סט בחדר כושר. אם למשל רצית לפתח ריכוז אבל אתה מעופף כל הזמן ולא מצליח לאסוף את עצמך – במקום לכעוס על עצמך שאתה גרוע, תנסה לפרגן לעצמך כל פעם שהצלחת להחזיר את תשומת הלב שלך לריכוז כי כל פעם כזו היא עוד סט מוצלח בדרך לפיתוח הריכוז שאתה מחפש.
- תהיו מוכנים לתהליך ארוך. אל תבנו על שינוי משמעותי בכמה חודשים ותחשבו שאפשר להתחיל את זה ולזרוק אח"כ. תחשבו שנים קדימה. זה יכול להשמע מתסכל, אבל היתרון הוא שאנחנו מדברים כאן על לעשות שינוי אמיתי. אני לא מנסה למכור לכם פה שיטת להצלחה מיידית. אני מנסה להציג פה פשוט שיטה להצלחה רגילה. הצלחה שדורשת מאמץ, זמן, כוחות נפשיים וסבלנות.
אתם פשוט לא תאמינו כמה ישתפרו לכם החיים רק מלקבל את העובדה שזה תהליך ארוך. הרצון שלנו לקבל פתרונות פשוטים ואפקטיביים בקלות הופך אותנו לאנשים עצלנים, אפתיים ולא בריאים. בכל מה שקשור לעולם הפנימי שלנו – לעשות שינוי זה ממש לא קל ופשוט. לא משנה כמה ינסו לשכנע אתכם שכן. אין פתרונות קסמים אמיתיים לנפש האדם.
אם אתם מרגישים לא בנויים לזה, אז אולי זה לא בשבילכם, אבל גם הייתי רוצה להציע שאולי זה גם פשוט תירוץ שיש לכם מלעשות שינוי אמיתי. - תלמדו להנות מהקושי – אתם לא הולכים להתחמק מרגשות קשים, הם יגיעו, מוקדם יותר ממה שתצפו. הדרך הכי טובה להתמודד עם קושי שאני מכיר היא לשנות את הגישה שלנו אליו. הנטייה הטבעית של רוב האנשים היא לנסות למנוע את הסבל דרך הדחקה, תירוצים והימנעות. אע"פ שזו דרך לא רעה להיפטר מהכאב בטווח הקצר, זה לא מאפשר לנו לשנות את עצמינו. במהלך התרגול נצטרך בשלב מסויים להתחיל לקבל את הכאב ולא לנסות להימנע ממנו יותר. במקום לשפוט את הכאב, במקום לברוח ממנו – אני מציע להיות סקרנים יותר לגביו, לנסות להבין למה הוא מופיע? למה הוא קשור? על אילו פחדים הוא מעיד שיש לי? איך הפחדים האלו מעצבים את ההתנהגות שלי? האם אני רוצה לרפא אותו?
ככל שהזמן יעבור והגישה החדשה שלכם לרגשות הקשים תשתנה אתם תראו שהרגשות האלה גם הרבה פחות יקשו עליכם. המסוגלות שלכם להתמודד איתם תגדל וגם היכולת שלכם לרפא אותם. עם הזמן המפגש עם הכאב יהפוך אפילו למהנה כי אתם תבינו כבר איזו הזדמנות אדירה זו להתפתחות עבורכם. באופן פרדוקסלי, המפגש עם הכאב יכול להפוך לרגע מאוד משמח.
טעויות של מתחילים
פעם שיתף אותי איזה בחור שפגשתי שהוא חווה מדיטציות עמוקות לאחרונה ושהוא מתרגל רק חצי שנה.
התעניינתי מה הוא חווה והוא סיפר לי שהוא אוהב לשכב ולכבות את כל האורות בחדר ואז אחרי עשר דקות בערך הוא נכנס ל"מצב מאוד עמוק שבו הגוף מרגיש ממש נעים ורך והוא מוצף בחזיונות".. שאלתי אותו אם הוא זוכר משהו מכל זה והוא ענה שלא.
באותו רגע הבנתי שהבחור מאוד נהנה מהמצבים האלו שבין שינה לערות אבל כל קשר בין סוג תרגול כזה למדיטציה הוא מקרי בהחלט.
במשך השנים גם יצא לי לשמוע על לא מעט סיפורים של אנשים שסיפרו לי שהם תרגלו מדיטציה אבל לא הפיקו מזה שום תועלת ולכן סיכמו את התרגול בתור גימיק, גם אני הייתי שם. בדיעבד אני יודע שהבעיה הייתה בגישה שלי לנושא אז הייתי רוצה להסביר לכם אילו טעויות מתחילים שמנסים ללמוד איך לעשות מדיטציה עושים כדי שתדעו להמנע מהן.
- יש מתחילים שיש להם המון רצון ומוטיבציה לתרגל ולקבל תוצאות כי הם שומעים כמה מדיטציה היא כלי משנה חיים והם בטוחים שזה יפתור להם בעיות שיש להם. הם מלאי ציפייה כבר לחוות את התועלת ולכן הם ניגשים מיד לתרגול בלי שום הבנה לגביו ואז הם נהפכים למתוסכלים ומבואסים מהר מאוד כי הם לא רואים תוצאות מיד. הם מתחילים להרגיש שעבדו עליהם ומוותרים על התרגול. גרוע מכך – חלק ממש מתחילים לשנוא את התרגול על כל הזמן שבזבזו עליו..
- יש אנשים שמנסים לתרגל מעט ובלי שום הבנה כי שמעו שזה יכול לעזור להם אבל הם הופכים די מהר לנורא מבולבלים ומאבדים הבנה לגבי מה משמעות התרגול הזה ומוותרים עם הזמן מחוסר עניין.
- יש מתחילים שמתמלאים בביטחון מזוייף שהם הבינו את התרגול למרות שהם לא השקיעו מספיק זמן בללמוד את העקרונות שלו והם בטוחים שהם מצליחים להגיע למצבים "עמוקים" דרך כל מיני שטיקים שהם ממציאים לעצמם. ואז במקום להשתפר בתרגול הם מתמכרים לכל מיני מצבים שבין שינה לערות שלא באמת עוזרים להם בשום צורה.
- יש מתחילים מלאי רצינות ומוטיבציה שישר מתחילים מתרגולים מאוד קשים. ישר הולכים לריטריטים ארוכים ועושים סריקות גוף של שעות. בפועל זה יותר מידי קשה להם והם מתמלאים בסבל, שעמום וכאבי גב וברכיים מהישיבות הארוכות בתנוחות שאפילו לא נוחות להם. בגלל שהם לא מתורגלים עדיין הם מהר מאוד מפתחים סלידה מהתרגול וממציאים לעצמם תירוצים למה אין בזה טעם.
שימו לב איך בכל המקרים שציינתי אם היו עובדים לאט יותר, בסבלנות ועם ציפיות לטווח רחוק יותר – החוויה שלהם מהתרגול הייתה יכולה להיראות אחרת לגמרי.
בסופו של דבר כל הטעויות האלו נובעות מחוסר הבנה של התרגול ולכן מאוד חשוב לי שתעברו על כל החלק התיאורטי לפני שתתחילו לתרגל.
מתי מדיטציה לא תעזור לנו?
לפעמים מדברים על מדיטציה כמו איזה גלולת קסם. שאם תכניס אפילו 5 דקות של מדיטציה לחייך זה ישנה אותם לחלוטין. זה לא קרה לי. יש לי גישה קצת יותר ריאלית לנושא הזה.
מצד אחד, זה נכון שלא חייבים להקדיש את כל החיים לתרגול על מנת להנות מהפירות שלו אבל בנסיבות מסוימות אני חושב שהתרגול לא בהכרח יכול לעזור. אולי אפילו להזיק.
בואו נציג כמה דוגמאות כאלו:
- אורח חיים לחוץ מידי בלי שנייה לנשום, שבו אתם עובדים בלי סוף, משפחה, ילדים, מטלות בבית וכו.. לפעמים הוא באמת פשוט יותר מידי. לדחוף 5 דקות של תרגול באורח חיים כזה לא יתן לכם יותר מהפוגה קטנטנה וברוב המקרים כנראה חסרת תועלת. התרגול דורש התמדה ומחוייבות מסוימת שלא כל סוג של אורח חיים יכול לאפשר. במקרים כאלו אולי עדיף לשקול אפשרויות שפשוט נותנות הקלה בטווח היותר קצר כמו כדורים.
- גוף לא בריא יכול להוות מחסום גדול מידי בשביל התרגול למתחילים. הוא יפגיש את המתחיל עם יותר מידי כאב וסבל מכדי שיצליח להתמודד איתו ואז הוא יחליט להמנע מהתרגול ויפרוש. לכן חשוב מאוד לקחת את הנושא של אורח חיים בריא ברצינות ולנסות לטפח את הבריאות ולשמור על הגוף. ככה הוא יטריד אותנו כמה שפחות בזמן פיתוח ההרגל של התרגול.
- הפרעות נפשיות חריפות והפרעות קוגניטיביות לא בהכרח יקבלו מענה בתרגול, חלקן עלולות אפילו להחריף בזמן התרגול. זה עלול לעורר טראומות קשות או חוויות חוץ גופניות ולכן במקרים כאלו חשוב להתייעץ עם מי שמטפל בכם לגבי הנושא הזה ואם כדאי לכם באמת להתחיל לתרגל.
- הפרעות אישיות ובעיות פסיכולוגיות שונות לא בהכרח יכולות להיפתר באיזה אורח פלא מהתרגול, ברוב המקרים המדיטציה יכולה לעזור עם קשיים פסיכולוגיים אבל לא באופן ישיר, היא יכולה לעזור לנו להיות יותר סובלניים עם עצמינו, יותר לקבל את עצמינו ולהיות מסוגלים לשחרר ממחשבות טורדניות אבל זה לא אומר שהיא תפתור עבורינו את הבעיה הנפשית שלנו לחלוטין. יש קשיים שדורשים ליווי פסיכולוגי ויש קשיים שדורשים פשוט אומץ להתמודד עם הפחדים בחיים עצמם, אי אפשר להתחמק מזה. ניקח למשל חרדה חברתית, במידה מסויימת ניתן לטפח איכויות של רוגע וסובלנות לעצמי בתרגול שיעזרו להתמודד עם הפרעה נפשית כזאת אבל אם אדם עם חרדה חברתית לא יצא להתמודד עם החרדה בחיים עצמם ורק ישב ויעשה מדיטציות כל היום הוא יחווה עדיין פחד וקושי בסיטואציות כאלו.
- יש משהו שמדיטציה לא תוכל לתת לנו לעולם וזה תחושת מסוגלות וביטחון עצמי להתמודד עם החיים, בשביל לפתח את אלו צריך לפתח ניסיון חיים, זה לא יקרה מהנוחות של מושב המדיטציה שלנו. מדיטציה יכולה לתמוך בנו בהתמודדות עם קשיי החיים אם נפתח שליטה עצמית גבוהה ואהבה עצמית למשל.. אבל אם לא נצבור חוויות ונעשה טעויות לעולם לא נפתח תחושה שאנחנו מסוגלים להסתדר בסיטואציות השונות שמתרחשות בחיים. אי אפשר לעשות מכינה לחיים שלנו. צריך פשוט לחיות אותם ולבחור לצמוח וללמוד תוך כדי שאנחנו חיים אותם.
איך עושים מדיטציה?
כשהחלק התיאורטי מאחורינו, ושוב אני ממליץ למי שדילג עליו להתייחס אליו ברצינות כי הוא קריטי, אפשר לעבור לשלב הפרקטי.
בגלל שאנחנו מתייחסים לתרגול כרב מימדי, אני לא אציג איזו שיטה כזו או אחרת לתרגול בתור "השיטה האולטימטיבית". מצד שני יש גם אינסוף שיטות שונות והמאמר הזה כבר ארוך הרבה יותר מידי.. לכן החלטתי לסווג את סוגי התרגול השונים ל-6 קטגוריות עיקריות שמתאימות למטרות שונות וטיפוסים שונים.
1. מדיטציה לריכוז
הסוג הראשון הוא די קלאסי. זה סגנון תרגול שבמהות שלו מנסה לחנך את המיינד לא להשתולל עם המחשבות שלו ולהצליח לשמר את תשומת הלב שלו על דבר אחד נקודתי לאורח פרק זמן מסויים. בהרבה מסורות אפשר לראות את התרגול הזה בתור בסיס לשיטות תרגול יותר מתקדמות כי הוא עוזר לנו לייצב את החשיבה ככה שלא תשתולל כל הזמן בין אסוציאציות שונות ותאפשר לנו להתמקד בתרגול לאורך זמן.
הנחיות:
- בוחרים מוקד ריכוז, הוא יכול להיות כל דבר: צלילים מהסביבה שלכם, תחושה בכפות הידיים, טעם בפה, התחושות בכפות הרגליים על הרצפה, תמונה בחדר שאתם מסתכלים עליה, ריח מסויים, הנשימה שלכם, דמות בדימיון שלכם, מנטרה (משפט שחוזרים עליו בראש כל הזמן) וכו…
- מכוונים אליו את תשומת הלב ומנסים להמשיך להתרכז אך ורק בו. זה דורש מאמץ אקטיבי ומודע.
- המחשבות יתחילו לצוץ משום מקום באופן טבעי באופן לא מודע.
- יעבור זמן ואתם תשימו לב שאתם כבר לא מתרכזים במה שהחלטתם להתרכז בו אלה במחשבה שיש לכם.
- החזירו את תשומת הלב חזרה למוקד הריכוז שבחרתם בהתחלה. גם כאן נדרש מאמץ מודע.
- שוב יעלו מחשבות באופן לא מודע ותמצאו את עצמכם מעופפים ושוב תנסו להחזיר את תשומת הלב למוקד הריכוז שבחרתם בהתחלה.
סיכונים:
עלול להיות מסוכן לאנשים עם הפרעות נפשיות חריפות או בעיות קוגניטיביות – לכן יש להתייעץ עם המטפל שלכם לפני שמתחילים לתרגל.
תכונות פנימיות שזה עוזר לפתח:
ריכוז, סובלנות, סבלנות, אהבה עצמית, חמלה, נוכחות, תשומת לב מוגברת למחשבות, יכולת אבחנה שלהן ויכולת שחרור שלהן (כלומר יכולת לא להישאב אחר הסיפורים של המחשבות ובכך לעצור את הזרם הזה), שליטה עצמית.
טיפים:
- השתמשו בחוש דומיננטי: לא כל מוקדי ריכוז נולדו שווים, אם תנסו לתרגל עם כמה מוקדים שונים תראו שתמצאו מוקדים שיותר קל לכם להתרכז בהם. לי למשל היה נורא קשה להתרכז בנשימות שלי ועם זאת מצאתי שאם אני מנסה להתרכז בצלילים או במנטרה הרבה יותר קל לי. אז תבדקו כמה שיטות שונות ושימו לב מה מרגיש לכם יותר פשוט בהתחלה.
- זה תרגול שדורש המון התמדה: אל תמהרו לסיים איתו ותהיו מאוד סובלניים עם עצמכם כי זה יהיה מאוד לא פשוט כשאתם מתחילים. אתם תראו תוצאות לאט לאט אז אל תצפו להצלחות מיידיות. אל תשכחו לפרגן לעצמיכם כל פעם שהצלחתם לשים לב שאיבדתם את ריכוז – זה בדיוק המטרה של התרגול הזה. אתם לא אמורים להצליח ישר לשמור על הריכוז למשך כל המדיטציה אלה לשפר את היכולת שלכם לשים לב שאתם מעופפים ולחזור לריכוז.
- לא לזגזג בין מוקדי ריכוז תוך כדי התרגול: חלקכם תשימו לב במהלך התרגול שיהיה לכם איזה רצון "לשדרג" את התרגול ולהחליף מוקד ריכוז. אם התחלתם עם ריכוז בנשימה פתאום תרצו לעבור לצלילים למשל. תמנעו מלעשות החלפות כאלו. הקטע בתרגול זה להתמקד בפעילות אחת גם אם היא לא מרגשת אתכם והניסיון לזגזג בין מוקדים זה עוד ניסיון של האגו להתפזר ולחפש משהו מעניין לעשות, לנסות לרגש את עצמיכם בתרגול לא יעזור לכם להתרכז. אפשר להתנסות עם כל מיני סוגים של מוקדי ריכוז אבל בזמן התרגול לא להחליף ביניהם.
- רוגע הוא קריטי לריכוז עמוק. אי אפשר להתרכז לאורך זמן כשלחוצים כי כל הזמן יהיו מחשבות מדאיגות. לכן אני מציע לפני שמתחילים לתרגל ריכוז קודם ללמוד להנות מהתרגול עצמו, לתרגל מדיטציות הרפייה ולמצוא תנוחה נוחה לשבת בה. מי שצריך להשתפר בזה שיקרא על סוג המדיטציה הבאה שאציג.
- להתחיל בקטן מבחינת זמן ולצמוח, אין שום סיבה למהר ולשבת חצי שעה ולנסות להתרכז כשעוד נורא מעופפים. זה בזבוז זמן. אפשר להתחיל גם בקטן יותר ולנסות לבנות יכולת ריכוז בסיסית ואז לאתגר את עצמינו יותר. למשל 10 דקות בהתחלה שבהם ממש מנסים להתרכז ולשים לב כשמחשבות נודדות ובכל פעם חוזרים חזרה למוקד הריכוז.
- להשתמש בטיימר – הוא יודיע לכם מתי סיימתם ולא תצטרכו לבדוק את השעון.
- העירנות שלכם היא קריטית! התרגול הזה לגמרי מיותר אם אתם מרגישים ישנוניים. חייבים לשמור על רמה של עירנות כדי לא להכנס בזמן התרגול למצב של חלימה בהקיץ שלא יאפשר לכם להתרכז בכלל (מה שנקרא "להתעפץ"). קודם כל לוודא שאתם ישנים כמו שצריך בלילה, שהתנוחה ישיבה שלכם לא מרושלת ואתם לא עייפים באופן כללי (לוודא את זה גם לפני וגם תוך כדי התרגול). אם קרה ואתם מתעייפים תוך כדי וחולמים אז אני ממליץ או לנסות לתרגל עם עיניים פקוחות או לעבור לעמידה או לנסות לתרגל את זה תוך כדי הליכה איטית שישמרו אתכם ערניים מספיק.
- עוד דרך מוצלחת להתחיל תרגול כזה היא מדיטציה מודרכת. כשאנחנו מקשיבים לקול של אדם אחר הקול הפנימי שלנו משתתק וזה בדיוק מה שאנחנו מחפשים. שווה לנסות למצוא מדיטציה ביוטיוב או בתוך אפליקציות מדיטציה ולהתנסות. רק לא לשכוח שהשאיפה בסוף היא להצליח להתרכז בלי עזרים חיצוניים.
- מתי אני יכול לדעת שבניתי מספיק יכולת ריכוז כדי להתקדם?
אתם תרגישו את זה כשהתרגול ריכוז יהפוך להיות לא מאוד מאתגר – אתם תרגישו נינוחים ועירניים באופן טבעי ולא יהיה לכם קשה לשמר את המצב הזה לאורך תרגול של לפחות חצי שעה.
לחצו כאן למעבר לסרטון הדרכה לדוגמה
2. מדיטציה לרגיעה או הרפייה
סגנון תרגול שמרגיש לי פחות מוכר ולמרות זאת הוא הבסיסי ביותר. היכולת לשבת ולחוות נינוחות והרפייה היא הדרך הכי טובה להתחיל לפתח הרגל מדיטציה בעיניי. בדרך הזו אנחנו גם הופכים את התרגול לכיפי ונעים מה שיגרום לנו להתמיד וגם מצב של הרפייה בגוף משפיע לנו על צורת החשיבה שמרפה גם היא. זה בדיוק הבסיס שאנחנו זקוקים לו על מנת לתרגל ריכוז בהצלחה לאחר מכן.
שיטת התרגול כאן היא די טכנית: אנחנו נשתמש בכל מיני טכניקות להרפיית הגוף ונתרכז בליישם אותן בזמן התרגול שנקבע לעצמינו. אפשר להתנסות בכל אחד כמה זמן ולראות מה עובד יותר טוב או לנסות לעשות אותן אחת אחרי השנייה באותו תרגול.
הנחיות:
- שליטה בנשימה: כל מה שצריך לעשות זה להאריך את הנשיפה במכוון ובכך לצמצם את כמות הנשימות שאנחנו עושים בדקה. את הנשימות רצוי לקחת לבטן ולאט. נסו להתחיל עם שאיפה באורך 4 שניות ונשיפה באורך 6 שניות. ממש תספרו לעצמכם בראש כל פעם תוך כדי הנשימה. זו דרך מוכחת מדעית להפעיל את תגובת הרגיעה בגוף ולכן זה מאוד אפקטיבי.
- הרפיית שרירים פרוגרסיבית: עוברים בין השרירים בגוף מהראש ועד הרגליים ומנסים לכווץ אותם חזק ואז להרפות לכמה שניות. מתחילים במצח, מכווצים, מרפים. ממשיכים לגבות, מכווצים, מרפים. וכן הלאה.. אפשר לעשות את זה כמה פעמים בתרגול.
- מדיטציה מודרכת: לרוב משתמשים שם בטכניקות דמיון מודרך על מנת להרגע וזה מצויין. אפשר למצוא הרבה כאלו ביוטיוב או באפליקציות. חשוב לא להפוך לתלותיים בהדרכות האלו אלה להיעזר בהם בהתחלה ולאט לאט להשתחרר מהם וללמוד לעשות את זה בעצמכם.
סיכונים:
עלול להיות מסוכן לאנשים עם הפרעות נפשיות חריפות או בעיות קוגניטיביות – לכן יש להתייעץ עם המטפל שלכם לפני שמתחילים לתרגל.
תכונות פנימיות שזה עוזר לפתח:
הנאה מהחברה של עצמינו, אהבה עצמית, רוגע, שחרור ממחשבות טורדניות, חוסר שיפוטיות, לראות דברים בפרופורציה, להנות מתרגול המדיטציה, האטת קצב החשיבה, חיבור לגוף.
טיפים:
- אפליקציות נשימה – אם קשה לכם בהתחלה להתרכז בלספור את הנשימה, יש אפליקציות שיכולות לעשות את זה יחד אתכם. חפשו למשל את Resonant Breathing בחנות האפליקציות. ישאלו אתכם למשך כמה זמן תתרגלו וכמה נשימות תרצו בדקה והאפליקציה תכוון אתכם מתי וכמה זמן לעשות את השאיפה ואת הנשיפה דרך פידבק של צליל מסויים או אנימציה.
- מכשירי ביופידבק למדידת HRV: ככל שמעמיקים אל הרוגע מדד פיזיולוגי בשם HRV הולך וגדל. הוא מבוסס על הדופק שלכם. יש מכשירים שיחשבו את המדד הזה עבורכם תוך כדי התרגול וגם ינחו אתכם איך לנשום תוך כדי, זה סה"כ מכשיר שמודד דופק לכן אין מה לחשוש. ברגע שתצליחו בתרגול והHRV יעלה אתם תקבלו איזשהו פידבק חיובי כמו צליל או תמונה שיסמנו לכם שאתם מצליחים בתרגול. לא האופציה הכי זולה אבל מאוד עוזרת. חפשו HEARTMATH.
אני מסביר יותר לעומק על HRV במדריך למתחילים שהכנתי בשבילכם. - ללמוד להנות מהתרגול זה קריטי. התנסו בתנוחות שונות וחפשו תנוחה שלא תרדים אתכם אבל שיהיה לכם נוח לשבת בה לאורך התרגול בלי שיכאב לכם. אל תתייחסו לתרגול בתור מטלה אלה בתור זמן לנוח מהיום העמוס והדאגות שלכם ופשוט להנות מהפסק זמן הזה. זה צריך להיות זמן שאתם מצפים לו כי אתם לומדים לתת לעצמכם מנוחה שתתרום לכם בהמשך היום.
- תרגול הרפיית שרירים פרוגרסיבית מתחיל בלעשות גם כיווצים וגם הרפיות על מנת ללמוד להבדיל בין איך הגוף מרגיש כשהשריר מתוח ואיך כשהוא רפוי. לאחר שמתרגלים את זה אפשר להתרכז רק בהרפייה אקטיבית של כל השרירים (חוץ מהשרירים שמחזיקים אותנו יציבים כמובן). קודם מזהים איפה יש מתח בגוף ואז פשוט מרפים אותו. וכל הזמן ממשיכים לחפש בגוף מתח. עם הזמן תוכלו להרפות את השרירים ליותר ויותר זמן ותתחילו לשים לב כמה זה מרגיע אתכם ומאפשר לכם להנות יותר.
מרגישים שזה יותר מידי מידע? לא יודעים עדיין איך להתחיל? מוזמנים לנסות את המדריך למתחילים שהכנתי במיוחד כדי לעשות לכם יותר סדר בראש.
3. מדיטציות שקט
סוג של מדיטציה יותר מתקדמת ודורשת כישורי ריכוז גבוהים. בגלל שריכוז גבוהה מעיד על יכולת השקטת הקול הפנימי, במדיטציות שקט מנסים להביא את היכולת הזאת "אל הקצה" וליצור דממה מוחלטת בחשיבה לפרק זמן מסויים. (כן. זה לגמרי אפשרי.)
הנחיות:
זה משהו שקורה מעצמו כשלוקחים את מוקד הריכוז והפעם מנסים להתמקד בו באופן אינטנסיבי לפרקי זמן ארוכים: נגיד תרגול של שעה ומעלה. בכל פעם שעולה מחשבה לשים לב אליה ולחזור מיד למוקד הריכוז.
עם הזמן תשימו לב שהקול הפנימי פשוט "מוותר" ומפסיק לפעול לחלוטין.
סיכונים: עלול להיות מסוכן לאנשים עם הפרעות נפשיות חריפות או בעיות קוגניטיביות – לכן יש להתייעץ עם המטפל שלכם לפני שמתחילים לתרגל.
טיפים:
- קל יותר להגיע למצבים האלו בריטריטים של 10 ימים ומעלה בהם מתרגלים המון שעות ביום ומתמסרים לתרגול.
- זה תרגול למתקדמים! אין מה לנסות לשאוף להשתיק את הקול הפנימי כשעוד לא מסוגלים להתרכז במשהו יותר מכמה שניות ברצף. לצפות לכך כמתחיל רק יגרום לכם להתאכזב ולאבד מוטיבציה. זו מטרה לא ריאלית.
- במדיטציה הזו נדרשת יכולת שחרור גדולה מחשיבה. זו אחת התכונות שניתן לפתח במדיטציית ריכוז. מרמה מסויימת של שחרור שום מחשבה כבר לא מצליחה לסחוף את תשומת הלב שלכם ליותר מכמה רגעים ואתם מסוגלים להתחיל להתרכז באופן מתמשך להרבה זמן. זה שלב בו הריכוז עצמו מתחיל להרגיש גם יותר פסיבי, ללא מאמץ. אין המון מחשבות ועל מנת לשמור על השקט הזה צריך להיות בהרפייה מאוד עמוקה אך עירנות גבוהה מאוד במקביל.
תכונות שזה עוזר לפתח: "פלואו", כניעה של החשיבות העצמית שלך, הוכרת תודה עמוקה, התעלות אל מעבר לאגו למצבים א-דואליים, חוסר הזדהות עם המחשבות שלך, חוסר תלות בדברים חיצוניים בשביל האושר שלך, הנאה מחוסר משמעות, הנאה מלהיות לבד, נוכחות רגועה בהווה אל מול קשיי החיים.
4. מדיטציית "מטא"
זה סגנון מדיטציה בו המתרגל מנסה לפתח רגשות של אהבה, חמלה ושמחה כלפי עצמו והסביבה באופן מודע וישיר, ללא הצדקה או היגיון מאחורי זה.
הנחיות:
- לבחור אדם או קבוצה שאני מכיר או אפילו אנשים שלא!
- לייצר בתוכי רגשות של אהבה, אכפתיות, חמלה והערכה כלפי מי שבחרתי
- לדמיין את עצמי מעביר אליו את התחושות הללו ומאחל לו דברים טובים
- לבחור אדם או קבוצה אחרת ולחזור על התהליך איתה.
תכונות שזה עוזר לפתח:
שיפור במצב הרוח, חיבור לאנשים אחרים, אהבה עצמית, חוסר שיפוטיות, חמלה, אהבה ללא תנאים, יכולת לסלוח למי שפגע בי, הכרת תודה והערכה על החיים ועל הקשרים שיש לי בחיים, לראות דברים בפרספקטיבה חיובית.
סיכונים:
עלול להיות מסוכן לאנשים עם הפרעות נפשיות חריפות או בעיות קוגניטיביות – לכן יש להתייעץ עם המטפל שלכם לפני שמתחילים לתרגל.
טיפים:
- נדרשות יכולות ריכוז ונינוחות בסיסיות על מנת להפיק תועלת מהתרגול הזה, אז קודם לתרגל ריכוז והרפייה. זה תרגול יותר מתקדם ולא שווה לכם להתחיל ישר ממנו ולצפות להצלחה כי זה יוביל אתכם לאכזבה ותאבדו את המוטיבציה.
- זה טוב להתחיל תרגול כזה בכמה נשימות עמוקות ואיטיות ולדמיין איך בכל שאיפה אתם כאילו "שואבים" אהבה וחמלה מבחוץ ומתמלאים מבפנים. זה יעזור לכם להתחיל לתרגל מהמקום הריגשי הנכון.
- אם קשה לגרום לעצמכם לחוש רגשות נעימים אפשר להשתמש בדימיון או בזיכרון ולהזכר באיזשהי סיטואציה שהייתה לכם שבה הרגשתם המון אהבה או שמחה. זה אמור להציף בכם את התחושות האלו בהווה.
- אם אתם אדם יותר מילולי וקשה לכם לשמור על ריכוז בזמן שאתם מדמיינים שאתם מעבירים את הרגשות הטובים לאדם אחר אפשר לבחור להגיד אותם במילים שלכם במקום רק לנסות לדמיין את זה.
- עוד דרך מצויינת לעורר רגשות נעימים היא לכוון את הריכוז למרכז החזה שלכם ולחוש אותו, זה עלול לעורר באופן טבעי תחושות חמימות ונעימות באזור שיכניסו אתכם למיינדסט הנכון. אפשר אפילו לדמיין אש שנדלקת באזור על מנת לעודד את היווצרות התחושות האלו עוד יותר.
- זה עובד נהדר כתרגיל סיום למדיטציית ריכוז. נניח אחרי חצי שעה של תרגול ריכוז שווה מאוד לנצל את הריכוז שבנינו ולעשות עוד 5 דק של תרגול "מטא", או יותר! ככה זה גם תמיד משאיר אותנו עם טעם של עוד.
- שווה להיעזר במדיטציות מודרכות בהתחלה – אבל זכרו שהשאיפה היא בסוף להיות מסוגלים להצליח בתרגול בלי שום עזרים חיצוניים.
5. מיינדפולנס
אולי התרגול הכי מוכר מכולם.
מרגיש לי שזה תרגול שקיבל המון פרשנויות שונות במערב ולכן החלטתי לעשות לגבי התרגול הזה סדר במדריך נפרד באתר. תכנסו לשם אם אתם רוצים ללמוד עוד על התרגול הזה.
- המיתוס הכי גדול על התרגול הזה בעיניי הוא שהוא מעולה למתחילים. בחוויה שלי זה תרגול מתקדם שדורש יכולות ריכוז והרפייה גבוהות כדי להצליח לתרגל אותו בצורה רצינית.
- עוד מיתוס מוכר על התרגול הוא שלא צריך לנסות להתרכז בו – גם זו טעות. כל סוג תרגול מדיטציה דורש ריכוז אך סגנון הריכוז הוא יותר "רחב" במיינדפולנס. במקום להתרכז רק במה שבחרנו להתרכז בו, במיינדפולנס אנחנו מנסים פשוט להשאר נוכחים ולהיות בקשב לכל מה שקורה סביבנו תוך כדי התרגול: תחושות בגוף, צלילים, מחשבות וכו… פשוט לשים לב לכל דבר שמתרחש בתודעה שלנו באופן לא שיפוטי ועוברים בכל פעם מדבר אחד לאחר בלי סדר מסויים אבל מתוך כוונה מודעת.
תכונות שזה עוזר לפתח:
שחרור מציפיות ומטרות, הנאה מהרגע, חוסר שיפוטיות, מודעות מוגברת לתחושות גוף, חיבור לגוף, איזון מצבים רגשיים, בניית מסוגלות להתמודד עם רגשות קשים, רוגע, נוכחות, חוסר הזדהות עם המחשבות.
סיכונים:
עלול להיות מסוכן לאנשים עם הפרעות נפשיות חריפות או בעיות קוגניטיביות – לכן יש להתייעץ עם המטפל שלכם לפני שמתחילים לתרגל.
6. מדיטציה אינטלקטואלית
זה ביטוי שאני המצאתי שמקבץ את כל סוגי התרגולים הפנימיים שכוללים חשיבה עמוקה על עצמינו ועל החיים. זה גם סוג נפוץ של תרגול בכל מיני מסורות (מה שנקרא contemplation) – בסוג הזה של התרגול אנחנו מנסים להתרכז אך ורק בנושא שאנחנו בוחרים לחשוב עליו במודע. זה יכול להיות נושא שקשור לאיך שגדלנו, מה נרצה לעשות בחיים? מה משמעותי באמת עבורי? איך כדאי להתייחס לאנשים אחרים? למה יש לי פחד מסויים? וכו…
זה תרגול שלרוב הוא לא נעים רגשית כי הוא מאוד חשוף וכנה, או לפחות זו השאיפה. חלק מהאנשים גם ימצאו אותו נורא לא מרגש ומשעמם. זה תרגול של התבוננות בעצמינו ובחינה של מי ואיך שאנחנו בעולם ואם זה מה שמרגיש לנו באמת נכון. אם לא – אז למה? ומה צריך לעשות כדי לשנות את זה?
חשוב!
אומנם זה לא סגנון התרגול הקלאסי, אבל זה תרגול שחייב להתלוות לתרגול מדיטציה וזה חלק בלתי נפרד ממנו. כמו שכבר כתבתי, מדיטציה בפני עצמה היא לא איזה פתרון קסמים, כדי לשפר את איכות החיים ולשנות את העולם הפנימי שלנו נדרשת עבודה מגוונת בכל מיני תחומים בחיים. חלק מהדברים אנחנו צריכים לשנות בהתנהלות שלנו ביומיום וחלק מהדברים אנחנו צריכים לשנות בחשיבה שלנו, להתאמץ להבין את עצמינו ואת איך שאנחנו פועלים מבפנים זה יכולת קריטית שתורמת לשינוי פנימי אמיתי.
איך נדע איך לפעול אחרת בחיים אם לא נחשוב ונבין קודם מה לא בסדר מלכתחילה?
הנחיות:
- העקרון המנחה בתרגול הזה הוא כל פעם שתצוץ באופן לא מודע מחשבה שתנסה לסחוף אותנו לחשוב על משהו אחר מהנושא עליו בחרנו לחשוב במודע, נחזיר את תשומת הלב חזרה לנושא שרצינו לחשוב עליו.
בסוף ההסבר הזה אני מצרף גם סרטון של ידו קרישנמורטי, לדעתי אחד המורים ששמו דגש מאוד רציני על פיתוח של הבנה אינטלקטואלית במקביל לתרגול.
תכונות שזה עוזר לפתח:
חשיבה עצמאית, חשיבה ביקורתית, יכולות להודות בטעויות, גמישות מחשבתית, פתיחות מחשבתית, היכרות עמוקה עם עצמך והדפוסים שלך, מודעות עצמית, התמודדות טובה יותר עם ביקורת, אינטיליגנציה רגשית, אמפתיה, הבנה עמוקה של עצמך, אחרים והחיים באופן כללי, אינדיבידואליזם.
סיכונים:
עלול להיות מסוכן לאנשים עם הפרעות נפשיות חריפות או בעיות קוגניטיביות לכן יש להתייעץ עם המטפל שלכם לפני שמתחילים לתרגל.
טיפים:
- לא להסתמך רק על המחשבות שלכם – חשוב גם לצבור ניסיון חיים. זו יהירות לחשוב שיש לכם את התשובות להכל. חשוב ללמוד לחשוב עם עצמכם על דברים אבל גם חשוב לצאת אל העולם ולחוות תהליכים של ניסוי וטעייה שיגרמו לכם לגלות עם הזמן אמיתות על עצמכם.
- לא ליפול למחשבה השגויה שהמטרה היא למצוא תשובות להכל. תשובות לשאלות בראש שלכם לא יהפכו אתכם לשמחים יותר. המשמעות האמיתית של התרגול הזה היא להבין איך לקבל החלטות חכמות יותר בחיים וליישם אותם על מנת ליצור לעצמכם אושר.
- הקשיבו להרצאות של מורים רוחניים, תקראו ספרים על פסיכולוגיה אנושית ועל כל נושא שמעניין אתכם לחשוב עליו לעומק – אתם חייבים לצבור רקע תיאורטי כדי ללמוד לחשוב לעומק. אי אפשר פשוט ללמוד לעשות את זה בלי ללמוד מאחרים.
- חשוב ללמוד להתייחס למחשבות שעולות לכם בתהליך החקירה הזה בתור דעות. לכולנו יש מחשבות שכל כך התרגלנו לקחת כמובן מאליו שאנחנו לא מסוגלים אפילו להעלות על דעתינו שהם אולי רק דרך מסויימת לראות דברים ושיש דרכים נוספות. אז כדי באמת לעשות תהליך עם התרגול הזה צריך ללמוד להטיל ספק גם במה שנראה לנו הכי ברור בעולם.
זהו אנשים יקרים, עד כאן החפירות. הושקעה המון מחשבה במדריך הזה והוא מיועד למי שמחפש לקחת את התרגול ברצינות ולטווח הרחוק כדי באמת להפיק ממנו תועלות ענקיות לחיים – ולכן נדרשת השקעה והדרגתיות אפילו בקריאת המדריך הזה.
ניתן לפנות אליי חופשי עם שאלות שעלו או אולי דברים שהרגשתם שחסרים במדריך ואני אוסיף אותם או אענה לכם בפרטי.
מאחל לכם המון סבלנות, אמונה בעצמכם ושלווה,
דניאל
