מתוך מגוון השיטות שיצא לי להתנסות בהן, אין לי ספק שהטכניקות שהכי עזרו לי לפתח ריכוז עמוק דרשו מנטרות למדיטציה. מנטרות זה כלי מנטלי עתיק מאוד שלדעתי יכול לעזור במיוחד לכל מי שמאוד מתקשה להצליח להתרכז בזמן התרגול. במדריך הזה אפרט לכם את כל הדרכים השונות בהם תוכלו להשתמש במנטרות בזמן התרגול על מנת להעצים אותו ולעשות שיפור אמיתי!
למה מנטרות למדיטציה עזרו לי?
מתוך כל הכישורים הבסיסיים שנדרשים לתרגול המדיטציה שהם יכולות הרפייה וריכוז, מצאתי שנורא קשה לי להצליח לפתח את הריכוז שלי.
במשך שנים הרגשתי שאני נאבק בתחנות רוח.
בכל פעם שהתיישבתי וניסיתי להתרכז בנשימות שלי או באיזושהי נקודת אנרגיה בגוף הופתעתי מחדש באיזו מהירות ותכיפות אני מוצא את עצמי נסחף שוב ושוב אחרי המחשבות שמופיעות לי בתודעה.
מיטב הסיפורים והרעיונות, לקט האירועים המבאסים שלי מהעבר ומגוון סצנות עתידניות מלחיצות ומרגשות לא הפסיקו להפציץ אותי בכל פעם שעצמי את העיניים שלי בניסיון למצוא איזשהי נחת.
אני זוכר את עצמי מתפלא כמה קשה לי להצליח לעקוב אחרי מחזור נשימה אחד שלי אפילו.
בכל פעם שהייתי נושף החוצה את האוויר מהריאות מצאתי את עצמי נחטף שוב לעלילה חדשה פרי המוח הקודח שלי.
עם הזמן טכניקות קלאסיות של ריכוז בנשימה או ריכוז בבטן או בכפות הידיים פשוט הפכו אותי למתוסכל. הרגשתי שזה פשוט בזבוז זמן להמשיך לתרגל באופן שלא מביא לי שום תוצאות גם אחרי שנים של תרגול. הראש שלי נפתח לאפשרויות חדשות: נחשפתי לאפשרות לעבודה עם הנשימה, תנועה ושימוש במנטרות על מנת לייעל את המדיטציות ולראות תוצאות.
כל הדרכים החדשות השפיעו לטובה אבל השימוש במנטרות למדיטציה היה פשוט כלי, שמבחינתי לפחות, התחיל ממש לשנות ולשפר את רמות הריכוז שלי באופן משמעותי.
בזמן המדיטציה מצאתי את עצמי מצליח להגיע לרמות חדות וריכוז שלא חוויתי בדר"כ במהלך היום. הרגשתי איך השימוש במנטרה מאפשר לי, למרות המוח הפורה שלי, למצוא נחת ולשכוח מטרדות היום בזמן שאני מתרגל.
צברתי המון ניסיון והתנסיתי עם המון מנטרות שונות ובמדריך אשתף אתכם את המסקנות והתובנות שלי לגבי האופן שבו הכי כדאי (ולמי הכי כדאי) להיעזר במנטרות בזמן התרגול.
איך מנטרות למדיטציה עובדות?
מנטרות הן כלי עזר לתרגול מדיטציה במגוון תרבויות מאוד רחב: מהיוגה והבודהיזם ועד למדיטציות יהודיות ונוצריות. הרבה אנשים מספרים על העוצמה של השימוש במנטרות שונות והיכולת שלהן לגרום למתרגל להגיע למצבי תודעה גבוהים יותר בזמן מועט מאוד.
בדר"כ כשיש כל כך הרבה שמועות וסיפורים סביב משהו, צריך להיות מאוד זהירים ולדעת להבדיל בין ההגזמות והאמונות התפלות שהתפתחו סביב זה לבין מה שבאמת נכון לגבי הדבר. כך גם לגבי מנטרות.
במדריך אני כותב מתוך הניסיון הישיר שלי עם שימוש במנטרות, אני לא מתבסס על שום זרם רוחני ועל שום דעות של אף אחד אחר. משום כך, יכול להיות שיהיו דברים שאציג ואסביר שמורים רוחניים וזרמים אחרים לא יסכימו איתם. זה לגיטימי. כל אחד מדבר מתוך החוויה והאינטרסים שלו ומי שמעוניין ללמוד משהו חדש בעידן המידע והאינטרנט חייב להבין שלכל מטבע יש אינספור צדדים וצריך לדעת להתמודד עם המורכבות הזאת.
אני חושב שהדרך הכי טובה לגלות מה עובד הכי טוב היא לא לסמוך על מישהו שסיפר לכם שזה הכי טוב – אלה לעשות את העבודה הקשה של להתנסות עם מגוון רחב של טכניקות ולגלות מה עובד הכי טוב עבורכם.
מנטרות הן פשוט מילים או משפטים שחוזרים עליהן בקול או בראש לכל אורך תרגול המדיטציה. זה כלי מוצלח מאוד לפיתוח ריכוז מהסיבה הפשוטה שהריכוז שלנו מסתיים בכל פעם שאנחנו מתחילים לחשוב מחשבה בראש שסוחפת אותנו אחריה וגורמת לנו לשכוח ממה שרצינו לעשות באופן מודע.
בגלל שמוקדי הריכוז בזמן המדיטציה נורא משעממים (הנשימה, התחושות שיש לנו במרכז הבטן, העין השלישית שבין הגבות לעולם לא יהיו מרתקים כמו הסדרה האהובה עלינו בטלויזיה…) החשיבה שלנו מתחילה לעבוד שעות נוספות כדי לגרום לנו לעשות משהו "יותר חשוב" עם הזמן שלנו. כשאנחנו בוחרים להתרכז במנטרה אנחנו עושים סוג של "הפוך על הפוך" ולוקחים את האויב הכי גדול שלנו בזמן תרגול ריכוז והופכים אותו לחבר.
הגאונות של הכלי מתבטאת בכך שבזמן שאנחנו אומרים מנטרה אנחנו נתקשה להצליח לחשוב על עוד דברים חוץ מהמנטרה ואנחנו גם נהיה מרוכזים מאוד במחשבות שלנו במקום בכל מיני נקודות ריכוז אחרות בגוף. אם אנחנו מתרכזים במה שעלול להסיח את דעתינו מראש – פחות סיכויים שדעתינו תוסח!
בגלל שכל כך התרגלנו לחשוב כל היום כל הזמן, הריכוז שאמור להרגיש לנו הכי טבעי הוא הריכוז במחשבה עצמה. רק שבניגוד לרצף החשיבה היומיומי האסוציאטיבי והמפוזר שלנו – במנטרה אנחנו כל הזמן חוזרים על אותה מילה או משפט באופן מונוטוני ובכך מקבעים את החשיבה והריכוז למקום אחד. זה מתחיל לפתח אצלינו את היכולת להתמקד בפעולה אחת לאורך זמן בלי להתעסק בשום דבר אחר תוך כדי. הפעולה היא מחשבה מסויימת.
סוגי מנטרות למדיטציה
מנטרות באות במגוון צורות וסוגים.
ישי שיגידו שמנטרות הן דבר עוצמתי שראוי לקבל רק ממורה רוחני שיודע איזו מתאימה לכם במיוחד. יש שמאמינים שכל מנטרה מביאה איתה אנרגיה אחרת ושאם לא נזהר אנחנו עלולים להביא לתוצאות הרסניות בחיינו.
בעיניי, כל אלו אמונות תפלות שהתפתחו בעבר ואין להן באמת שום משמעות.
מנטרה שבה תגידו "עוגלה בוגלה" ומנטרה בה תגידו "אום" יהיו בעלות אותה השפעה עליכם כשההבדל היחיד הוא במשמעות האישית שהמילים האלו מקבלות אצלכם. מן הסתם אם אדם מרגיש שהוא חוזר על אמת עמוקה שקרובה לליבו זה יפעיל אותו גם רגשית תוך כדי. אך כל אלו הן חוויות אישיות – אין למנטרות שום כוח בפני עצמן אלה אך ורק בהקשר לאישיות מסויימת. אין בהן שום קסם מיוחד ואין שום צורך באדם מיוחד שיעניק לכם אותן באמת.
אני מאמין שכל אחד מסוגל למצוא בשביל עצמו מנטרה אפקטיבית ואני עומד להראות לכם איך!
נתחיל בחלוקה לקטגוריות:
- עוצמה: אפשר להגיד מנטרות בקול רם , אפשר בלחש כך שרק אתם תשמעו גם רק לחזור עליהן בראש.
- מהירות: ניתן לחזור על מנטרה בקצב מאוד מהיר כך שאין שום מרווח זמן בין מנטרה למנטרה או שאפשר לחזור על המנטרה רק פעם ב…
- אורך: מנטרות יכולות להיות באורך של 2-3 הברות ויוכלות להיות באורך של משפטים שלמים.
- משמעות: מנטרות יכולות להיות מובנות ובעלות מושמעות עבור מי שחוזר עליהן או שהן יכולות להיות חסרות משמעות לחלוטין.
- קצב: אפשר לחזור על מנטרות באופן רובוטי או עם קצב מסויים שאוהבים.
- קביעות: מנטרות יכולות להיות קבועות ובסדר מסויים או ללא סדר ואקראיות יותר.
מנטרות עוצמתיות ומהירות עוזרות למי שקשה לו להתרכז (ולא מפחד להשמע מגוחך..). מנטרות ארוכות ובעלות משמעות הן יותר מעניינות ומרגשות ואם אנחנו מעוניינים אפילו לפלפל אותן עוד אז אפשר גם להוסיף קצב שאנחנו אוהבים ולזמזם בראש.
מנטרות הן קבועות ברוב התרגולים אבל יש סוגי תרגול, במיוחד במיינדפולנס, בהם זה עוזר מאוד למתחילים לא רק לשים לב לדברים שקורים להם בחוויה אלה גם לקרוא להם בשם. למשל אם אני מזהה מחשבה של ביקורת אני אומר לעצמי בראש "ביקורת", אם אני שומע צעקה ומרגיש פחד אני אומר לעצמי "פחד" אם אני נזכר במשהו נחמד מהעבר אני אומר "נוסטלגיה" וכו.. זו גם דרך שעוזרת למתחילים להצליח לשמור על הריכוז. כי אם נשתמש בחשיבה באופן מודע וננסה לשלוט בה היא פחות תשתולל בזמן התרגול.
[יש שיגידו שאם ננסה לשלוט במחשבה היא רק תשתולל יותר אבל הכוונה כאן היא לגישה שלנו – אם נכעס על עצמינו בכל פעם שחשבנו זה יוצר בתוכנו מתח מיותר שרק יגרום לנו לחשוב יותר. אבל אם לא נשפוט את עצמינו וננסה לחשוב מחשבות באופן רצוני בזמן התרגול נצליח למתן את הפעילות של החשיבה שלנו. ]
הבחירה מה להגיד במנטרה היא לחלוטין אישית ושלכם. יכול להיות שאתם טיפוסים יותר רגשיים ומעדיפים לחזור על מילה שיש לה משמעות עמוקה עבורכם או שורה משיר שאהבתם וככה יותר נוח לכם להתמקד בה ולהנות מהתרגול. יכול להיות שזה פחות משנה לכם ואתם יכולים פשוט להמציא כמה הברות וליצור לעצמכם מנטרה חסרת משמעות לחלוטין שתחזרו עליה באופן רובוטי או בקצב מסויים. הכל יכול לעבוד נהדר כל עוד אתם מרגישים שזה מתאים לכם. אתם יכולים גם להתנסות עם כל מיני סוגים ולאחר מכן להחליט מה עבד הכי טוב.
*בתרגול ארוך זה הופך למתיש לחזור על המנטרה בקצב, מהירות ועוצמה וכדי לשמור על הכוחות פשוט עוברים לקצב מונוטוני בראש במהירות איטית.
שלבי התרגול
כשמתרגלים מדיטציה יחד עם מנטרה עוברים בכמה תחנות עיקריות:
- בהתחלה בדר"כ חווים קושי בריכוז וקשה להצליח לחזור על המנטרה יותר מפעם פעמיים ברצף בלי להיסחף אחרי מחשבות שלא מפסיקות להגיע. צריך להמשיך לנסות להתרכז יותר ולא לוותר.
- לאחר פרק זמן של תרגול הריכוז והעירנות שלכם יגדלו ויתחדדו, ממש אפשר להרגיש את זה שהופכים למאוד דרוכים וצלולים ויש יותר אנרגיה בגוף. זו תחושה מאוד נעימה. בשלב הזה כבר מצליחים לחזור על המנטרה ליותר זמן בלי להסחף אחרי מחשבות ואפילו אם יש מחשבה שסוחפת אתכם – מהר מאוד תשימו לב לכך ותחזרו להגיד את המנטרה.
- מגיעים לריכוז ממש עמוק, זו תחושה נורא עמוקה של עירנות ותשומת לב שקשה להסביר במילים. המנטרה הופכת להיות הדבר היחיד שמתרחש בחוויה שלכם.
- החדות והעירנות כל כך גבוהים שאפילו מאבדים את הצורך לחזור על המנטרה. המנטרה זה לא המטרה. היא רק אמצעי שנועד להביא את המתרגל לריכוז מאוד גבוה שכשהוא מתרחש מפסיקים לחשוב מחשבות שצצות להן משום מקום. זה שלב מאוד נעים בו לראשונה חווים שליטה גבוהה בתודעה שלנו. יש מעט מאוד מחשבות או אפילו בכלל לא ולכן נורא קל לשמור על הריכוז וזה מרגיש חסר מאמץ לחלוטין.
טעויות וטיפים
- אחד הקשיים הכי מציקים בזמן תרגול עם מנטרה זה מה שאני קורא לו "מחשבות צד". אלו מחשבות שמופיעות משום מקום ומתלוות למנטרה כך שחושבים אותן תוך כדי שחוזרים על המנטרה. לפעמים אלו מילים ולפעמים תמונות וזכרונות שצפים. ברגע שזה קורה זה אומר שאנחנו לקראת איבוד הריכוז שלנו. אתם אפילו תלמדו להרגיש עם הזמן שאתם תרגישו פחות דרוכים כשמחשבות כאלו מתחילות לצוץ. אחד היתרונות של התרגול הוא שיותר קל לשים לב אליהן בתרגול הזה.
- יש לתודעה נטייה טבעית לרצות להתחיל לחשוב מחשבות אחרות ברגע שמגיעים לסוף המנטרה. מבחינת האגו סוף זה תמיד התחלה של מחשבה חדשה ולכן חשוב להיות סופר עירניים בסוף המנטרה ולשים לב לכל מחשבה חדשה שתנסה לצוץ ולסחוף אתכם.
- לאור האמור למעלה טיפ טוב זה להתחיל להגיד את המנטרה מחדש באופן מיידי כשמסיימים את המשפט או המילה בראש. אם למשל המנטרה שלי היא: "אור לי גדול" אז ברגע שאגיד "גדול" אני אתחיל להגיד מיד את המנטרה מחדש בלי לחכות אפילו שנייה ולאפשר לריכוז שבניתי לדעוך.
- אני ממליץ לחזור על כל הברה במנטרה עם כוונה כך שאתם מוודאים שבכל מאית שניה בתרגול אתם שומרים על ריכוז מלא ולא בורחים למחשבות אחרות.
- מנטרות זה כלי מאוד עוצמתי, מי שיתרגל ברצינות עלול לגלות שזה משפר לו את התרגול די במהירות. לכלי עוצמתי כזה יש גם חסרון: זה עלול להפוך למעקף רוחני. מנטרה היא מאוד אפקטיבית בלגרום לנו לשכוח מכל שאר הדברים בחיינו ולהגיע למצב של ריכוז עמוק והיעדר חשיבה. מי שבונה את היכולת הזו צריך להזהר לא לנצל אותה על מנת ליצור לעצמו מעיין "אסקפיזם" מחייו. כפי שאמרתי במדריכים אחרים – מדיטציה לא משפרת את החיים באופן ישיר אלה יכולה לתמוך בנו כשנבחר לעשות שינויים באורח החיים שלנו. זה עדיין דורש מאיתנו להתמודד עם החיים ולא לחפש קיצורי דרך והקלות. מדיטציה פותח את הצוהר לתובנות וידע שבסוף צריך ללמוד ליישם בחיים אם רוצים לחוות את כל חיינו כמדיטציה אחת ארוכה.
- תלמדו לשים לב איך זה מרגיש לכם בגוף כשהריכוז שלכם מתחדד. מנטרה היא מאוד אפקטיבית בלשפר ריכוז ואני מציע לכם להתחיל להכיר לעומק איך מרגיש לכם מצבי תודעה יותר עירניים ומרוכזים. בסוף אלו המצבים אליהם אתם שואפים להגיע בתרגול וחשוב שתדעו איך זה מרגיש כדי שתדעו שהגעתם למצבים האלו גם תוך כדי דברים אחרים שאתם עושים בחייכם – כך תדעו שאתם בריכוז גבוה.
- שימו לב גם איך זה מרגיש לכם להיות בריכוז יותר נמוך – הידיעה הזו היא חשובה מאוד בזמן תרגול כי אתם תוכלו להתבסס עליה על מנת לשים לב מראש כשאתם מתחילים לאבד ריכוז. במצבים האלו התודעה והגוף מרגישים יותר ישנוניים וזה גורם למחשבות להתחיל לצוץ – אלו מחשבות שקשה בתור מתחילים לזהות והן עלולות לסחוף אותנו להסחות דעת. לכן במקום לנסות לזהות אותם עדיף לנסות לזהות ישנוניות וברגע שמזהים אותה להתרכז יותר במנטרה.
- אפשר לנסות להיעזר במנטרה תוך כדי תרגולי ריכוז אחרים כמו ריכוז בנשימות או בתחושות בבטן. אפשר למשל להגיד "פנימה" בכל פעם שלוקחים שאיפה ו"החוצה" ברגע שמוציאים נשיפה. השימוש במנטרה עוזר לנו לבנות ריכוז ראשוני ולאחר מכן אפשר לזנוח את המנטרה.
עד כאן המדריך מנטרות, מקווה שיש לכם את כל הידע עכשיו כדי להתחיל לתרגל בעצמכם. אם יש לכם עדיין איזשהם שאלות או אי הבנות לגבי התרגול אתם תמיד מוזמנים ליצור איתי קשר דרך האתר 🙂
דניאל
נ.ב
הנה כמה לינקים שיעזרו לכם להבין את הנושא הזה יותר לעומק:
המדריך שלי לתרגול מדיטציה
המדריך שלי למדיטציה למתחילים
המדריך שלי למיינדפולנס
המדריך שלי לתרגול ביחד עם מיוז (טכנולוגיה לשיפור הריכוז בזמן תרגול).
תודה רבה!
שמחתי לעזור 🙂